寝ている時のこむら返りは痛いし、足裏のしびれもなかなか取れなくて大変ですよね…実はそれ、ふくらはぎの筋肉に原因があるかもしれません。
そうそう、こむら返り…ふくらはぎが原因のこともあるんですね、今日もまた教えてください。
もちろんです！本日も筋肉の構造や位置からセルフケアの方法までお伝えしていきますね！
もくじ
脊柱管狭窄症を治すための基礎知識（最初にご確認ください）
脊柱管狭窄症とはその名の通り「脊柱管」が「狭窄（狭くなった）」状態を意味しています。
脊柱管狭窄症は腰周辺組織の退行性変化（加齢による変化）や腰周辺の疾患などにより発症し、進行していきます。50歳代から徐々に増え始め、特に60〜70代以上で多く見られる疾患です。
神経を収納する脊柱管がさまざまな要因で狭窄して神経を圧迫してしまうことで腰や足の痛みやしびれと言った症状が出てしまい、特に腰部脊柱管狭窄症では歩いているとだんだん足のしびれが強くなってしまい休み休みではないと歩けなくなってしまう間欠性跛行というの症状が現れます。また、泌尿器を支配する神経がダメージを受けると失禁・便秘など排尿・排便のコントロールができなくなってしまう膀胱直腸障害といった症状も生じてしまい、こうなってしまうと手術適応となってしまいます。
しかし、発症年齢を考えると多かれ少なかれ骨・関節の変形があることが多く、画像検査で見られる神経の圧迫部位と症状が必ずしも合致しないこともあることから症状の本当の原因が別の部位にあり、対処が可能なこともあるということをこちらのブログでお伝えしました。
また、脊柱管狭窄症に限らず下半身の痛みやしびれには末梢神経の圧迫が関係することがあります。下半身の主要な３本の神経を知っているとご自身との症状との照らし合わせにもなりますのでこちらのブログもぜひご覧ください。
ただし、こんな症状があったら特に注意！
以前に腰痛をテーマにブログ記事を挙げた（ブログ記事：眠れないほどの腰痛に潜む命の危機 〜 Red Flag Sign〜）のですが、体からのサインを見逃してしまうと命に関わる病気が潜んでいる場合もあります。これをRed Flag Signと言います。
腰部脊柱管狭窄症では腰痛や足の痛み・しびれが主に生じますが、痛みやしびれが常にある場合、感覚の麻痺が重度な場合、膀胱直腸障害（排尿や排便のコントロールができなくなり、失禁や便秘になった状態）がある場合、明らかな脱力感・筋力低下がある場合はすぐに医療機関を受診した方が良いでしょう。
Red Flag Signに当てはまらないことを確認してから以下のブログを読み進めてください。
下腿三頭筋とは
下腿三頭筋（Triceps Surae）はふくらはぎの表面にある筋肉の総称で、１番表面にある腓腹筋（Gastrocnemius）とその奥にあるヒラメ筋（Soleus）の２つの筋肉で構成されます。
腓腹筋は太ももの骨である大腿骨の後ろ側の下部から二股に分かれて付着し、アキレス腱を介して踵の骨に付着します。ヒラメ筋はスネの骨の後ろ側に付着しており、腓腹筋と同様にアキレス腱を介して踵の骨に付着します。ちなみに腓腹筋が太ももの部分で二股（二頭）に分かれていることが下腿三頭筋と呼ばれる所以です。
下腿三頭筋は全体として足首に作用してつま先を下げる（足関節底屈）する作用があります。また、腓腹筋は大腿骨に付着して膝関節をまたいでいるため膝を曲げる（膝関節屈曲）補助的な作用を持ちます。ヒラメ筋は膝関節をまたがないため、純粋に足関節にのみ作用します。この腓腹筋とヒラメ筋の解剖学的な違いから後のお伝えするセルフケアでも個別にアプローチが図れます。
以上のことから下腿三頭筋は足関節と部分的に膝関節に作用する筋肉であることが分かります。下腿三頭筋は立つ・歩くといった日常生活から、段差や勾配を登る・走る・ジャンプなど負荷の高いスポーツ動作にまで働く筋肉です。
腓腹筋
起始：（内側頭）大腿骨遠位部の後面で内側顆の直上、（外側頭）大腿骨外側顆の上後外側面
停止：踵骨腱（アキレス腱）を介し、踵骨の後面
神経支配：脛骨神経（第１および第２仙骨神経）
作用：足関節底屈、膝関節屈曲
ヒラメ筋
起始：ヒラメ筋線と脛骨内側縁、腓骨頭の後面と腓骨頸および腓骨体近位部の表面、脛骨と腓骨の起始の間の腱弓
停止：踵骨腱（アキレス腱）を介し、踵骨の後面
神経支配：脛骨神経（第１および第２仙骨神経）
作用：足関節底屈
下腿三頭筋の特徴
下腿三頭筋のうち腓腹筋は膝関節をまたぎますが、以前のブログにも書いたように太もも裏の筋肉であるハムストリングスとクロスするような構造をしています。
このような構造的な特徴から、腓腹筋へアプローチする際はハムストリングスとのクロスするポイントも狙い目になります。そのため、ぜひハムストリングスのブログも併せてお読みください。
また、下腿三頭筋は坐骨神経とも関連が深いです。坐骨神経と言えば人体で最長の末梢神経でお尻から太もも裏と下っていき、そして膝裏の部分で枝分かれをします。お尻から膝裏にかけての図が以下のものです。
そして膝裏にくるとスネの前外側にいく総腓骨神経と、ふくらはぎにいく脛骨神経に枝分かれします。下腿三頭筋はこの脛骨神経に担当されるのですが、脛骨神経はヒラメ筋の奥を通るように下っていきます。さらに脛骨神経は下っていくと足裏にまで枝を伸ばしていき、その周辺の筋肉や皮膚の感覚を担当します。
このような構造的特徴から下腿三頭筋はふくらはぎや足裏の症状に関連することがわかります。個人的な経験では「下腿三頭筋が硬くない人はいない」と言えるくらいに顕在的にも潜在的にもトラブルが生じやすい部位だと言えます。
余談：ふくらはぎは第２の心臓
一度は聞いたことがあるかもしれませんが「ふくらはぎは第２の心臓」として有名です。
そもそも動脈は分厚いホースのような構造であることに加え、心臓の働きで血液が押し流されます。一方、静脈は細いホースのような構造をしているため血液を流す圧力が加わりにくく、筋肉の収縮ｰ弛緩の働きがその主な原動力となります。この筋肉による静脈血を流していく働きを筋ポンプ作用と言います
特に立っている時に下半身に下がっていった静脈血は重力に抗って心臓に戻す必要があるため、ふくらはぎの筋ポンプ作用が重要であるために「ふくらはぎは第２の心臓」と呼ばれているのです。
もちろん、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）は大事ですが筋ポンプ作用自体はどの筋肉にも当てはまります。そのため、体は積極的に全身を動かすことを意識すると良いでしょう。
下腿三頭筋と痛み・可動域制限
下腿三頭筋のトラブルでは主にふくらはぎ周辺の痛みやしびれが出る傾向にあります。共通する症状としては寝ている時の腓返り（ふくらはぎの痙攣）が起きやすくなります。
さらに腓腹筋では膝の裏・太ももの裏にも痛みが出ることがあります。
また、ヒラメ筋では足の裏や時に骨盤の部分の痛みを出すことがあります。
下腿三頭筋のトラブルではつま先を上に向ける（足首を反らせる）動きに制限が出ます。そのため、しゃがむ動作や階段や坂道などの足首の可動域が求められる動作において足首の動かじにくさを感じたり痛みが出現したりします。
また、負荷のかかりやすい筋肉なのでスポーツなどで酷使すると肉離れを起こす筋肉の１つでもあります。
ふくらはぎの肉離れ・アキレス腱損傷・アキレス腱断裂と損傷部位によって名前はさまざまですがケガをしやすい部位です。その理由は本ブログの後半で後述します。
下腿三頭筋にトラブルが生じるきっかけ
下腿三頭筋はさまざまなことでトラブルが生じます。以下に例を挙げます。
①下腿三頭筋に負荷がかかる動作やスポーツを行う
急斜面や山を歩いたり登ったりする、ランニングやジャンプ、スキーやスケートなどのスポーツを行う、低いサドルの自転車に乗るなど
②長時間の負荷をかける
ハイヒールを履き続ける、車のアクセルを過度に踏み込み続けて運転する、しゃがんだ状態のまま長時間の作業を行う
③ふくらはぎを締め付けている
ゴムがきつい靴下、ガーター、ストッキング、ギプスなどでふくらはぎを圧迫している
④ふくらはぎを強打したり、転倒を防ごうとして踏ん張った
⑤小殿筋に存在するトリガーポイントからの関連痛がある
小殿筋についてはこちらのブログ記事をご覧ください。
⑥足首の動きが制限される環境や靴で作業する
安全靴を履いて作業する仕事をしている、車の運転を長時間行う仕事をしているなど
⑦脚長差がある
この他にも⑤に挙げた小殿筋のように下腿三頭筋に関連する組織の影響を受けてコリが発生する可能性があります。
下腿三頭筋の検査（必ず行いましょう）
下腿三頭筋のセルフケアをする前には検査を行うことをおすすめします。
下腿三頭筋のトラブルでは主にふくらはぎ周辺の痛み・しびれが生じますが、これらの原因は多岐に渡ります。医療機関での画像検査（レントゲンやCT、MRIの検査）だけでなく、以下のような理学検査（整形外科テスト）も確認するようにしましょう。
Bragard Test
あお向けに寝て膝を伸ばしたまま真っ直ぐに脚を持ち上げ、さらに足首を反らせて行うBragard Testは坐骨神経痛をチェックする検査です。
Bragard Testの基本形である足首を反らさずに行うSLR Test（Straight Leg Raising Test ： 下肢伸展挙上検査）も坐骨神経痛や太もも裏のハムストリングスの硬さをチェックするものですが、足首を反らせることで下腿三頭筋や坐骨神経により強い伸長刺激を与えることができます。そしてこの時にふくらはぎや足裏の痛みやしびれが顕著に再現される場合は坐骨神経痛を疑って医療機関に受診すると良いと思います。一方、ふくらはぎの伸び感・つっぱり感が強まる程度であれば下腿三頭筋の硬さが原因と考えられるので以下に挙げていくようなセルフケアにチャレンジするのが良いと思います。
ただし、まだまだ注意点があります。上記の検査で問題がなかったとしても以下の疾患に当てはまる方はセルフケアを行わないでください！
絶対にセルフケアNG！静脈血栓
深部静脈血栓症やエコノミークラス症候群を発症した場合は血管内に血栓（血の塊）ができてしまいます。特にこの血栓は脚の静脈できることが多く、以下のような方は注意が必要です。
- 長時間座っていて血流が悪くなっている人（エコノミークラス症候群）
- 水分不足や病気によって血液の粘度が高い（いわゆる血液ドロドロの状態）人
- ケガや手術後に血管内で炎症が起きている人
- 喫煙や肥満、糖尿病などを患っている人
- 妊娠中の人や高齢者
特にすでに医療機関で深部静脈血栓症と診断を受けていたり、糖尿病などの基礎疾患を抱えていたり、明らかにふくらはぎ周辺の血管が何もしなくても浮き出ているような方は以下に挙げるようなセルフケアを行うと血栓が飛んで肺や脳の血管で詰まってしまう塞栓症を起こす可能性があります。
上記したような血栓ができやすい人の特徴に当てはまる方は一度医療機関で検査を受けて安全かどうかを確認することを強くお勧めいたします。安全確認を済ませた上で以下のようなセルフケアに取り組んでください。
脊柱管狭窄症の治し方 下腿三頭筋のセルフケア
下腿三頭筋に限らず、筋肉のセルフケアは①ほぐす、②伸ばす（ストレッチ）の順番で行うことをおすすめいたします。
これは筋肉に持続的な収縮やコリが発生している場合、いきなり伸ばそうとしても筋肉の全長が伸びずにある部位は縮み、ある部位は伸びるといったことが起こり得ます。すると、伸びすぎた部位に傷がつくと行ったことが起こり得ますので、まずは硬そうな部位を探し出してほぐすのが良いでしょう。
また、下腿三頭筋は硬くなりやすく、同時に弱くなっている方が多い印象がありますので鍛えることも大事な筋肉の１つでもあります。今回は③筋トレもご紹介します。
下腿三頭筋のセルフケア：ほぐし編
手前味噌で恐縮ですが動画があります。写真でも解説いたしますので以下を読み進めてください。
以下では動画を画像で切り抜いてふくらはぎのほぐし方をご紹介していきます。
気軽にできる方法をご紹介します。膝小僧の上にふくらはぎを乗せます。
脚全体を上げ下げしながら、膝小僧にふくらはぎを擦りつるようにしてほぐしていきます。
ふくらはぎを大まかに外側・中央・内側と３分割してほぐす場所を変え、１番痛い・硬いと感じるところをほぐしていってください。
STEP１〜３まではイスに座った状態でお見せしましたが、下写真のようにあお向けの状態で同じ要領で行っても良いです。あお向けでやるとすれば、寝る前や起きる前に行いやすいのでオススメです！
下腿三頭筋のセルフケア：ストレッチ編
上イラストでは膝を伸ばした状態でアキレス腱を伸ばしていますがひと工夫をしていきましょう。
膝を伸ばした状態でアキレス腱伸ばしをすると膝関節をまたぐ腓腹筋を優位に伸ばすことができます。一方、膝を軽く曲げた状態でアキレス腱伸ばしをすると腓腹筋が弛みますのでヒラメ筋を優位に伸ばすことができます。どちらの筋肉も疲労していることが多いですが、どちらの伸ばし方もできると良いと思います。時間がなければ両方やってみて、より伸び感を感じる方だけ行っても良いでしょう。
なお、運動前には反動をつけて行う動的ストレッチ（Dynamic Stretching）を、整理体操や寝る前のリラックスで行う場合は反動をつけず持続的に30〜90秒ほど伸ばすスタティックストレッチ（Static Stretching）を行うようにしましょう。
下腿三頭筋のセルフケア：筋トレ編
下腿三頭筋の筋トレとしてはつま先立ちが取り組みやすいと思います。ただし、少しコツがあります。これもまた手前味噌ですが動画があります。
以下では動画を画像で切り抜いてふくらはぎのほぐし方をご紹介していきます。
まずはダメな例から。大抵の場合、後ろから見て逆ハの字になるように小指側に優位に体重が乗るようになってしまうことが多いです（下画像ではかなり極端にしています）。
理想的なつま先立ちとしては５本趾に均等に体重が乗り、踵が真っ直ぐに持ち上がるようになると良いです。
医学的にふくらはぎに十分な筋力があるかどうかの基準は、片足のつま先立ちを25回以上連続で行えるかどうかです（動画と下画像では20回としていますが、最新の基準で更新されたようです）。
なお、膝を伸ばした状態のつま先立ちでは腓腹筋の筋力を、膝を曲げた状態のつま先立ちではヒラメ筋の筋力をチェックできますし、鍛えることができます。可能であれば膝伸ばし・膝曲げ両方の状態でのつま先立ちを行えると良いでしょう。
筋トレも最終的に大事になることが多いですが、筋肉がしっかりと伸び縮みできるように①ほぐすケア、②伸ばすケアをしっかり行ってから取り組むようにしてください。
その他の注意点
これまでお伝えしてきた以外にも下腿三頭筋ケアをする上で知っておいていただき点をまとめます。
坐骨神経の関わる筋肉のケアは外せない
坐骨神経の関わる筋肉はたくさんありますが、例えば坐骨神経は基本的にお尻の奥にある梨状筋（Piriformis）の下を通過するで梨状筋のケアは外せません。
梨状筋のセルフケアも過去のブログ記事でご紹介しています。
また、本ブログでもお伝えしたように膝裏で腓腹筋とクロスするハムストリングスもセルフケアの対象としては外せません。
ハムストリングスのセルフケアについてはこちらのブログでご紹介しています。
小殿筋のケアも外せない
坐骨神経痛のような症状を呈する筋肉として、小殿筋（Gluteus Minimus）も外せません。
小殿筋のトラブルでは強烈な坐骨神経痛のような症状が出ることがあり、その痛みの範囲はハムストリングスや下腿三頭筋のある部位に重なります。
このことから小殿筋のトラブルを通じて下腿三頭筋は二次的にトラブルを生じていることもあるため、小殿筋もチェックしてアプローチすると良いでしょう。小殿筋のブログ記事は以下からお読みいただけます。
脱線：ふくらはぎの肉離れやアキレス腱断裂が起きる理由
「子どもの運動会で頑張ったお父さんが肉離れをした（もしくはアキレス腱を切った）」と半分笑い話のようにされることがあります。アキレス腱断裂はどの年齢層でも起こり得ますが、スポーツ動作の中で受傷してしまう好発年齢は30〜40代、日常生活中に転倒しそうになって踏ん張るなどして受傷しやすいのは50代以上とされています。ふくらはぎやアキレス腱断裂が起きてしまう背景としては一般的に以下のようなことが挙げられています。
- 普段運動している人が限界以上の運動負荷をかけ続けている
- 腱の柔軟性が低下している
- 体重増加などで腱への負担が増加している
- 無理な体勢を強いられている
- 筋力が低下している
- 普段運動していない人が突然運動を行っている
これを見ると「頑張ったお父さん」は②⑤⑥、人によってはさらに③の要因が重なって起きると考えられます。また、以下の老化についての簡単な知識を知っていると対策を練ることができます。
老化すると体は硬くなる
どうしても肉体は老化しますし、筋肉量のピークも30歳前後と言われています。私も32歳頃に坂道ダッシュをした時に「もう短距離のベストタイムは出ないな」と感じたことがあります。
筋肉は水分を保持する組織でもあるため、筋肉量が低下すると体内の水分量も減っていくので柔軟性が失われ、簡単に言えば体は硬くなってしまいます。また、単純に運動習慣がなければ筋肉は弱っていきます。
また、やや細かい話をしますと筋肉の中でも瞬発力を発揮する速筋線維が減っていき、持久力を発揮する遅筋線維が増えていきます。速筋線維は太くなりやすく、遅筋繊維は細いのが特徴です。そしてスポーツ動作のような瞬発力が要求される際に働く速筋線維の筋肉は股関節周囲に多いのですが、股関節の筋肉が弱化しているとそこにかかる負荷をどこかで代替しないといけません。そして、その負荷を代替するのが足関節で働くふくらはぎ（下腿三頭筋）であることが多いのです。
まとめると、歳を重ねて筋肉量と水分量が減って体が硬くなり、若い頃は股関節で分散できていた負荷が足関節にかかってしまって下腿三頭筋の肉離れやアキレス腱断裂が起きると言うことです。逆にこのことから、下腿三頭筋をケアしつつ股関節周辺を鍛えることを日常的に継続することが大事とも言えます。参考までに以下の動画をご覧ください。
さて、脱線をしましたが以上のように下腿三頭筋に関連する筋肉とそのケアの重要性をご紹介してきましたが、このようにさまざまな部位から影響を受けたり与えたりしながら症状が出ていることが考えられるわけです。いろいろと考えると難しくなりますが、まずは今回ご紹介した下腿三頭筋のセルフケアからチャレンジしてみてください。
① Vlerie DeLaune 著 . 伊藤和憲 監訳 . トリガーポイント治療 セルフケアのメソッド . 株式会社緑書房 , 2015 .
② 秋田恵一 訳 . グレイ解剖学 原著第４版 . エルゼビア・ジャパン株式会社 , 2019 .
③ ジョセフ・E・マスコリーノ 著 . 丸山仁司 監修 . 改訂新版 筋骨格系の触診マニュアル 第２版 . エルゼビア・ジャパン株式会社 , 2017 .
まとめ
今回は脊柱管狭窄症の治し方としてふくらはぎと足裏の痛みに下腿三頭筋のセルフケアをご介してきました。
私の経験上ですが、下腿三頭筋は硬くなったり、弱くなったりとトラブルを起こしやすい筋肉だと感じます。また解剖学的な特徴からもその他の筋肉と影響を与え合いますし、肉離れやアキレス腱断裂などを起こしやすい“頑張り屋さん”な筋肉です。そのため、本ブログ記事でご紹介したようなセルフケアを周辺の筋肉と同時に行い、さらに体幹や股関節など弱りやすい部分を鍛えられるとさらに良いでしょう。
今後も脊柱管狭窄症において問題の起こしやすい筋肉を取り上げながら、その検査やセルフケアの方法をご紹介していきます。今回のブログ記事も脊柱管狭窄症の症状改善につながれば幸いです。
また、当院では脊柱管狭窄症をはじめ、腰痛や足のしびれなどにお悩みの方を多く施術させていただいております。当院のホームページは以下の画像をタップしますとご覧いただけます。
脊柱管狭窄症って言われたけど、夜にふくらはぎがよく攣るし、足の裏もしびれるんだよなぁ…。