スネの外側に出る痛み…それはもしかしたら、腓骨筋群が原因かもしれません。
ひこつきんぐん…？また聞きなれない名前ですが今日も教えてください。
もちろんです！本日は腓骨筋“群”という名前の通り、３つの筋肉があるのですがそれぞれの構造や位置からセルフケアの方法までお伝えしていきますね！
もくじ
脊柱管狭窄症を治すための基礎知識（最初にご確認ください）
脊柱管狭窄症とはその名の通り「脊柱管」が「狭窄（狭くなった）」状態を意味しています。
脊柱管狭窄症は腰周辺組織の退行性変化（加齢による変化）や腰周辺の疾患などにより発症し、進行していきます。50歳代から徐々に増え始め、特に60〜70代以上で多く見られる疾患です。
神経を収納する脊柱管がさまざまな要因で狭窄して神経を圧迫してしまうことで腰や足の痛みやしびれと言った症状が出てしまい、特に腰部脊柱管狭窄症では歩いているとだんだん足のしびれが強くなってしまい休み休みではないと歩けなくなってしまう間欠性跛行というの症状が現れます。また、泌尿器を支配する神経がダメージを受けると失禁・便秘など排尿・排便のコントロールができなくなってしまう膀胱直腸障害といった症状も生じてしまい、こうなってしまうと手術適応となってしまいます。
しかし、発症年齢を考えると多かれ少なかれ骨・関節の変形があることが多く、画像検査で見られる神経の圧迫部位と症状が必ずしも合致しないこともあることから症状の本当の原因が別の部位にあり、対処が可能なこともあるということをこちらのブログでお伝えしました。
また、脊柱管狭窄症に限らず下半身の痛みやしびれには末梢神経の圧迫が関係することがあります。下半身の主要な３本の神経を知っているとご自身との症状との照らし合わせにもなりますのでこちらのブログもぜひご覧ください。
ただし、こんな症状があったら特に注意！
以前に腰痛をテーマにブログ記事を挙げた（ブログ記事：眠れないほどの腰痛に潜む命の危機 〜 Red Flag Sign〜）のですが、体からのサインを見逃してしまうと命に関わる病気が潜んでいる場合もあります。これをRed Flag Signと言います。
腰部脊柱管狭窄症では腰痛や足の痛み・しびれが主に生じますが、痛みやしびれが常にある場合、感覚の麻痺が重度な場合、膀胱直腸障害（排尿や排便のコントロールができなくなり、失禁や便秘になった状態）がある場合、明らかな脱力感・筋力低下がある場合はすぐに医療機関を受診した方が良いでしょう。
Red Flag Signに当てはまらないことを確認してから以下のブログを読み進めてください。
腓骨筋群とは
腓骨筋群と一括りにしていますが、これらは長腓骨筋（Fibularis Longus）と短腓骨筋（Fibularis Brevis）に分けられます。なお、上図では第三腓骨筋（Fibularis Tertius）も図示されています。腓骨筋と名前はついていますが、実は“仲間外れ”とも言える腓骨筋です。
長腓骨筋はスネの外側の骨（腓骨）の上部に付着し、外くるぶしの後ろを通って足裏の骨に付着します。一方、短腓骨筋はスネの外側の骨（腓骨）の下部に付着し、外くるぶしの後ろを通って足の小趾の根本（踵に近い部分）の外側に付着します。
長腓骨筋は足首を下かつ外側に向ける（足関節底屈かつ外反）作用があります。足裏の骨に付着しているため、足のアーチ構造を支える作用もあります。一方、短腓骨筋は足首を外側に向ける（足関節外反）補助的な作用があります。
今回主にご紹介する２つの筋肉は足関節の外側の安定性に関与しますし、長腓骨筋は足のアーチ構造の安定化に働く筋肉です。
仲間外れだし、ない人もいる第三腓骨筋
第三腓骨筋はスネの外側の骨（腓骨）の内側に付着し、足の小趾の根本の内側に付着します。また、足首を外側に向ける（足関節外反）作用があり、付着部と作用から長腓骨筋・短腓骨筋と共通する部分があります。しかし、第三腓骨筋は足首を上に向ける（足関節背屈）作用も持ち、さらには長腓骨筋・短腓骨筋とは担当する神経が違います。このように名前から勘違いされやすいですが、同じ腓骨筋でも仲間はずれとも言える筋肉なのです。
さらに第三腓骨筋は発達の程度に個人差があり、人によっては完全に存在しない破格筋（Anomalous MuscleまたはSupernumerary Muscle）の１つとしても知られています。このように特殊な筋肉ですが、トラブルを生じると足の外側に痛みを出すことがあるため本ブログでも取り上げていきます。
長腓骨筋
起始：腓骨上部の外側面、腓骨頭と下腿筋間中隔
停止：内側楔状骨遠位端と第１中足骨底の外側下面
神経支配：浅腓骨神経（第５腰神経および第１〜２仙骨神経）
作用：足関節底屈・外反、足アーチ構造の支持
短腓骨筋
起始：腓骨体外側面の下位2/3
停止：第５中足骨底の外側結節
神経支配：浅腓骨神経（第５腰神経および第１〜２仙骨神経）
作用：足関節外反
第三腓骨筋
起始：腓骨の内側面の遠位部
停止：第５中足骨底の背内側面
神経支配：深腓骨神経（第５腰神経および第１仙骨神経）
作用：足関節背屈・外反
腓骨筋群の特徴
名前の通り、全ての筋肉がスネの外側にある細い腓骨に付着します。
このような構造的な特徴から、足のアーチ構造の支持だけでなく、足首の外側の安定にも寄与するのがこれらの筋肉の特徴でもあります。また足首のケガとしてよく起こるのが足首を内側に捻ってしまう内反捻挫です。
この内反捻挫では足首周りを安定させている靭帯だけでなく、今回ご紹介している腓骨筋群も損傷しやすいです。腓骨筋群がケガをして筋力低下を起こしたり、上手に働けなくなった状態で放置すると将来的に足のアーチが崩れて扁平足や外反母趾に発展していくことが考えられます。
また、以前のブログと関連付けると足首の内反捻挫の際には足首の内側を通る後脛骨筋（Tibialis Posterior）も約50%くらいの確率でケガをするとされています。そのため、足首が不安定になっている方は後脛骨筋も同時にケアすることが重要です。
また、以前のブログでもご紹介しましたが第三腓骨筋を除く長腓骨筋・短腓骨筋は浅腓骨神経が担当します。
そもそも浅腓骨神経は坐骨神経から枝分かれした総腓骨神経の枝です。お尻から太もも裏を下ってきた坐骨神経は膝裏の部分でふくらはぎを下っていく脛骨神経と、一旦外側に回って向こうずねに枝を伸ばす総腓骨神経に分かれます。そして今回のメインであるスネの外側にある腓骨筋群と向こうずねの内側（弁慶の泣き所）を除いた外側から足の甲の大部分の皮膚感覚を担当するのが浅腓骨神経です。
この坐骨神経から枝分かれした総腓骨神経や浅腓骨神経、深腓骨神経は膝の外側にあるため圧迫を受けやすく、麻痺を起こすと足首や足趾が動きにくくなったり、しびれたりすることがあるので注意が必要です。
腓骨筋群と痛み・可動域制限
これらの筋肉のトラブルでは共通点としてスネや足首の外側にかけての痛みやしびれが出る傾向にあります。
少し細かくお伝えすると、長腓骨筋のトラブルでは特にスネの外側に痛みやしびれが放散しやすいです。短腓骨筋のトラブルでは足首の外側に痛みやしびれが放散しやすいです。第三腓骨筋のトラブルでは足の甲や踵の外側にかけて痛みが生じやすいです。
これらの筋肉のトラブルではつま先を内側や外側に向ける動きに制限が出やすくなります。そのため、しゃがむ動作や階段や坂道などの足首や足趾の可動域が求められる動作において動かじにくさを感じたり痛みが出現したりします。また、これらの筋肉は歩行中にも足を支える作用があることから、歩行中やスポーツ中に症状が強く現れることもあります。
腓骨筋群にトラブルが生じるきっかけ
腓骨筋群はさまざまなことでトラブルが生じます。共通する点も多いため、以下に例を挙げます。
①小殿筋や前脛骨筋、後脛骨筋にトラブルがある
これらの筋肉にトラブルがあることで腓骨筋群に二次的なトラブルが生じることがあるため、これらの筋肉のセルフケアをおすすめします
②坂道や足場の悪い環境でウォーキングやジョギングをする
③足に負荷のかかる生活習慣がある
ハイヒールを履く習慣がある、つま先を真っ直ぐに伸ばして寝る癖がある
④足やふくらはぎを締めつけている
ゴムのきつい靴下やストッキングを履いているなど
⑤スネや足首、足の捻挫や骨折の経験がある
ケガの経験から腓骨筋群が損傷したり、ギプス固定によって硬くなることがあります
⑥脚を組む習慣がある
脚を組むことで総腓骨神経が圧迫されている
この他にもこれらの筋肉に関連する組織の影響を受けてコリが発生する可能性があります。
腓骨筋群の検査（必ず行いましょう）
腓骨筋群のセルフケアをする前には検査を行うことをおすすめします。
しかし腓骨筋群を単独で検査する方法は筋力検査くらいです。このブログをお読みの方は脊柱管狭窄症や坐骨神経痛などでお悩みであるはずなので、まずは以下のような理学検査（整形外科テスト）を行い、お体の状態に合わせて医療機関での画像検査（レントゲンやCT、MRIの検査）なども検討してください。
SLR Test
あお向けに寝て膝を伸ばしたまま真っ直ぐに脚を持ち上げていくSLR Test（Straight Leg Raising Test ： 下肢伸展挙上検査）は坐骨神経痛や太もも裏のハムストリングスの硬さをチェックするものです。
この動きを行いつつ、さらに足首を下げてつま先を内側に向けることで坐骨神経に加えて総腓骨神経により強い伸長刺激を与えることができます。そしてこの時に向こうずねや向こうずねや足首の外側にかけて痛みやしびれが顕著に再現される場合は坐骨神経痛（総腓骨神経痛とも言えると思います）を疑って医療機関に受診すると良いと思います。一方、単純な向こうずねの外側付近の伸び感・つっぱり感が強まる程度であれば、腓骨筋群の硬さが原因と考えられるので以下に挙げていくようなセルフケアにチャレンジするのが良いと思います。
さて、SLR Testは協力者が必要な検査なのですが、まだまだ注意点があります。上記の検査で問題がなかったとしても以下の疾患に当てはまる方はセルフケアを行わないでください！
絶対にセルフケアNG！静脈血栓
深部静脈血栓症やエコノミークラス症候群を発症した場合は血管内に血栓（血の塊）ができてしまいます。特にこの血栓は脚の静脈できることが多く、以下のような方は注意が必要です。
- 長時間座っていて血流が悪くなっている人（エコノミークラス症候群）
- 水分不足や病気によって血液の粘度が高い（いわゆる血液ドロドロの状態）人
- ケガや手術後に血管内で炎症が起きている人
- 喫煙や肥満、糖尿病などを患っている人
- 妊娠中の人や高齢者
特にすでに医療機関で深部静脈血栓症と診断を受けていたり、糖尿病などの基礎疾患を抱えていたり、明らかにふくらはぎ周辺の血管が何もしなくても浮き出ているような方は以下に挙げるようなセルフケアを行うと血栓が飛んで肺や脳の血管で詰まってしまう塞栓症を起こす可能性があります。
上記したような血栓ができやすい人の特徴に当てはまる方は一度医療機関で検査を受けて安全かどうかを確認することを強くお勧めいたします。安全確認を済ませた上で以下のようなセルフケアに取り組んでください。
脊柱管狭窄症の治し方 腓骨筋群のセルフケア
腓骨筋群に限らず、筋肉のセルフケアは①ほぐす、②伸ばす（ストレッチ）の順番で行うことをおすすめいたします。
これは筋肉に持続的な収縮やコリが発生している場合、いきなり伸ばそうとしても筋肉の全長が伸びずにある部位は縮み、ある部位は伸びるといったことが起こり得ます。すると、伸びすぎた部位に傷がつくと行ったことが起こり得ますので、まずは硬そうな部位を探し出してほぐすのが良いでしょう。
また、腓骨筋群は意識的な（記憶に残るような）捻挫の経験がなくとも軽く足首を捻ったりしてケガをして硬くなっていることが多いです。ケガの影響で弱くなっている方が多い印象がありますので鍛えることも大事な筋肉の１つでもあります。そこで今回は③筋トレもご紹介します。
腓骨筋群のセルフケア：ほぐし編
手前味噌で恐縮ですが動画があります。写真でも解説いたしますので以下を読み進めてください。
腓骨筋群筋のほぐし
以下では動画を画像で切り抜いて腓骨筋群のほぐし方をご紹介していきます。
まずは腓骨筋群の場所を確認します。外側のくるぶしを上にたどっていくと筋肉らしい感触が確認できると思います。ここをほぐしていきましょう。
指でも良いですし、画像のようにボールなど硬いものでも良いのでグリグリとほぐしていきます。
余裕があればボールを置いて体重をかけるように押し当ててほぐしていっても良いです。ただし、膝に近い部分では総腓骨神経などを圧迫しやすいです。ほぐしている時にビリビリするようなしびれ感があったり、しびれ感が悪化する場合はその場所を避けてほぐしてください。
腓骨筋群のセルフケア：ストレッチ編
ただし、イラストのように強く伸ばさないようにお気をつけください。あくまでストレッチをしたいので痛みや伸び感をよくよく観察しながら行うようにしましょう。基本的には反動をつけず持続的に30〜90秒ほど伸ばすスタティックストレッチ（Static Stretching）を行うようにしましょう。
腓骨筋群のセルフケア：筋トレ編
腓骨筋群の筋トレとしてはタオルやゴムチューブを使う方法やタオルギャザー、足の向きを調整したつま先立ちが取り組みやすいと思います。１つずつご紹介していきます。これもまた手前味噌ですが動画があります。
腓骨筋群の筋トレ（タオル or ゴムチューブ）
まずはタオルやゴムチューブを使って腓骨筋群を鍛える方法についてお伝えします。
以下では動画を画像で切り抜いて腓骨筋群の鍛え方をご紹介していきます。
ゴムチューブやタオルをご用意いただき、足に巻き付けます。そしてやや親指側を持ち上げるようにして足首を反らせます（ゴムやタオルで引っ張るイメージ）。
引っ張る力に抵抗するようにつま先を下かつ外側に向けて動かしていきます。
この動きを意識的に行うことは少ないので最初は難しいかもしれません。上手に行えているかどうかはスネの外側に指を当てて、腓骨筋群の膨隆が足先を下かつ外側に向けた時に感じられればOKです！
ちなみに下画像のように巻きつけて両足同時に行う方法もあります。ただし、筋トレに慣れるまでは面倒であっても片足ずつ行う方が良いと思います。
腓骨筋群の筋トレ（つま先立ち応用編）
最後に主に長腓骨筋を鍛える与える方法ですが、足先の向きを変えたつま先立ちの方法です。
以下では動画を画像で切り抜いてつま先立ちの応用の方法をご紹介していきます。
立った状態で足先を外側に向けます。動画内や下画像では30°外向きとしていますが、可動域には個人差があるので目安程度にしてください。
足を外向きにした状態でつま先立ちを行うことで腓骨筋群に刺激を与えることができます。腓骨筋群への負荷は感じにくいかもしれませんが、10回1セットで１日３セットを目安に行ってください。
セルフケアのご紹介は以上になります。これらの筋肉の筋トレも最終的に大事になることが多いですが、筋肉がしっかりと伸び縮みできるように①ほぐすケア、②伸ばすケア（ストレッチ）をしっかり行ってから③筋トレに取り組むようにしてください。
その他の注意点
これまでお伝えしてきた以外にも腓骨筋群のケアをする上で知っておいていただき点をまとめます。
坐骨神経の関わる筋肉のケアは外せない
坐骨神経の関わる筋肉はたくさんありますが、例えば坐骨神経は基本的にお尻の奥にある梨状筋（Piriformis）の下を通過するで梨状筋のケアは外せません。
梨状筋のセルフケアも過去のブログ記事でご紹介しています。
その他にも太もも裏のハムストリングスもセルフケアの対象としては外せません。
ハムストリングスのセルフケアについてはこちらのブログでご紹介しています。
また、坐骨神経が枝分かれしていく先のふくらはぎや向こうずねの筋肉も腓骨筋群に影響を与えるので、これらの筋肉のケアも同時に行えると良いでしょう。以下のブログもぜひご覧ください。
小殿筋のケアも外せない
坐骨神経痛のような症状を呈する筋肉として、小殿筋（Gluteus Minimus）も外せません。
小殿筋のトラブルでは強烈な坐骨神経痛のような症状が出ることがあり、その痛みの範囲は太もも裏やふくらはぎ、そしてスネの外側に重なります。
このことから小殿筋のトラブルを通じて腓骨筋群に二次的なトラブルを生じていることもあるため、小殿筋もチェックしてアプローチすると良いでしょう。小殿筋のブログ記事は以下からお読みいただけます。
雑学：腓骨筋群の英語名は２つある
腓骨筋の英語表記は“Fibularis”と“Peroneus”の2つが使わます。どちらも間違っていませんし、どちらも医学の世界では使われていますが国際解剖学用語集では“Fibularis”が公式な用語として採用されています。ちなみにこの２つの英語名は語源が異なります。
“Peroneus”は古典的な用語で長い間使用されてきたものです。ギリシャ語の“Perone”（留め具を意味するピンのこと）に由来しています。一方、“Fibularis”は比較的新しい用語であり、付着部である腓骨を意味するラテン語の“Fibula”に由来しており、解剖学的な正確性を重視した名前です。ちなみに個人的には“Fibularis”を使用することが多いです。
さて、雑学を織り交ぜつつ以上のように腓骨筋群に関連する筋肉とそのケアの重要性をご紹介してきましたが、このようにさまざまな部位から影響を受けたり与えたりしながら症状が出ていることが考えられるわけです。いろいろと考えると難しくなりますが、まずは今回ご紹介した腓骨筋群のセルフケアからチャレンジしてみてください。
① Vlerie DeLaune 著 . 伊藤和憲 監訳 . トリガーポイント治療 セルフケアのメソッド . 株式会社緑書房 , 2015 .
② 秋田恵一 訳 . グレイ解剖学 原著第４版 . エルゼビア・ジャパン株式会社 , 2019 .
③ ジョセフ・E・マスコリーノ 著 . 丸山仁司 監修 . 改訂新版 筋骨格系の触診マニュアル 第２版 . エルゼビア・ジャパン株式会社 , 2017 .
まとめ
今回は脊柱管狭窄症の治し方としてスネの外側の痛み・しびれに腓骨筋群のセルフケアをご紹介してきました。
今回ご紹介した腓骨筋群はブログ内でお伝えした通り、記憶にある・ないに関わらず捻挫の影響を受けやすいです（例え、「軽くグネった」程度であっても）。また、最初のうちは意識して動かすことも難しいのですが、ケアをして上手に使えるようになることで足の状態が整いやすいです。その結果、少しでもお悩み解消に向けての一助になればと思います。
今後も脊柱管狭窄症において問題の起こしやすい筋肉を取り上げながら、その検査やセルフケアの方法をご紹介していきます。今回のブログ記事も脊柱管狭窄症の症状改善につながれば幸いです。
また、当院では脊柱管狭窄症をはじめ、腰痛や足のしびれなどにお悩みの方を多く施術させていただいております。当院のホームページは以下の画像をタップしますとご覧いただけます。
脊柱管狭窄症って言われてあちこち痛みが出るけど、スネの外側にある痛みがなかなか取れないんだよなぁ…