【脊柱管狭窄症の治し方】太もも裏の痛みにハムストリングスのセルフケア

腰狭窄さん

脊柱管狭窄症せきちゅうかんきょうさくしょうって言われたけど、太ももの裏側が痛い…これって坐骨神経痛だよなぁ…。

宮森

坐骨神経痛はつらいですよね…ところで実は太ももの裏の筋肉であるハムストリングスのコリでも坐骨神経痛っぽい症状が出ることをご存知ですか?

腰狭窄さん

あのハムってやつですか?何とかなる可能性があるなら教えてください!

宮森

もちろんです!本日も筋肉の構造や位置からセルフケアの方法までお伝えしていきますね!

脊柱管狭窄症を治すための基礎知識(最初にご確認ください)

脊柱管狭窄症せきちゅうかんきょうさくしょうとはその名の通り「脊柱管」が「狭窄(狭くなった)」状態を意味しています。

脊柱管狭窄症は腰周辺組織の退行性変化たいこうせいへんか(加齢による変化)や腰周辺の疾患などにより発症し、進行していきます。50歳代から徐々に増え始め、特に60〜70代以上で多く見られる疾患です。

神経を収納する脊柱管がさまざまな要因で狭窄して神経を圧迫してしまうことで腰や足の痛みやしびれと言った症状が出てしまい、特に腰部脊柱管狭窄症では歩いているとだんだん足のしびれが強くなってしまい休み休みではないと歩けなくなってしまう間欠性跛行かんけつせいはこうというの症状が現れます。また、泌尿器を支配する神経がダメージを受けると失禁・便秘など排尿・排便のコントロールができなくなってしまう膀胱直腸障害ぼうこうちょくちょうしょうがいといった症状も生じてしまい、こうなってしまうと手術適応となってしまいます。

しかし、発症年齢を考えると多かれ少なかれ骨・関節の変形があることが多く、画像検査で見られる神経の圧迫部位と症状が必ずしも合致しないこともあることから症状の本当の原因が別の部位にあり、対処が可能なこともあるということをこちらのブログでお伝えしました。

また、脊柱管狭窄症に限らず下半身の痛みやしびれには末梢神経の圧迫が関係することがあります。下半身の主要な3本の神経を知っているとご自身との症状との照らし合わせにもなりますのでこちらのブログもぜひご覧ください。

ただし、こんな症状があったら特に注意!

以前に腰痛をテーマにブログ記事を挙げた(ブログ記事:眠れないほどの腰痛に潜む命の危機 〜 Red Flag Sign〜)のですが、体からのサインを見逃してしまうと命に関わる病気が潜んでいる場合もあります。これをRed Flag Signと言います。

腰部脊柱管狭窄症では腰痛や足の痛み・しびれが主に生じますが、痛みやしびれが常にある場合感覚の麻痺が重度な場合膀胱直腸障害ぼうこうちょくちょうしょうがい(排尿や排便のコントロールができなくなり、失禁や便秘になった状態)がある場合、明らかな脱力感・筋力低下がある場合はすぐに医療機関を受診した方が良いでしょう。

Red Flag Signに当てはまらないことを確認してから以下のブログを読み進めてください。

ハムストリングスとは

左図では左足の半膜様筋・半腱様筋、右足の大腿二頭筋を水色で強調しています。右図では右足の半膜様筋・半腱様筋は脛骨の内側に付着するところを、左足の大腿二頭筋が腓骨頭に付着するところで水色で強調しています。図はVISIBLE BODY®︎ HUMAN ANATOMY ATLASより。

ハムストリングス(Hamstrings)は通称“ハム”とも呼ばれる太ももの裏側にある筋肉の総称です。ハムストリングスは内側と外側に分かれており、内側に位置しているのが半膜様筋はんまくようきん(Semimembranosus)と半腱様筋はんけんようきん(Semitendinosus)、外側に位置しているのが大腿二頭筋だいたいにとうきん(Biceps Femoris)です。それぞれ個別の名称で呼ばれることもありますし、内側ないそくハム(ストリングス)・外側がいそくハム(ストリングス)と呼ばれることもあります。

ハムストリングスは骨盤の坐骨に付着し、太ももの裏を通って膝関節をまたいでスネの骨に付着します。内側ハムストリングスの筋肉は内側のスネの骨である脛骨けいこつの内側に、外側ハムストリングスは外側のスネの骨である腓骨ひこつのてっぺん(腓骨頭ひこつとう)にそれぞれ付着します。

ハムストリングスは全体としては脚を後ろに伸ばす(股関節伸展しんてん膝を曲げる(膝関節屈曲くっきょくする作用があります。さらに細かく分けると、内側ハムストリングスは脚を内側に回す(股関節内旋ないせんスネの骨を内側に回す(膝関節内旋ないせんをし、外側ハムストリングスは脚を外側に回す(股関節外旋がいせんスネの骨を外側に回す(膝関節外旋がいせんをします。

以上のことから、股関節・膝関節の両方に作用する筋肉であることが分かります。

大腿二頭筋
起始:(長頭)坐骨結節上部の下内側部、(短頭)大腿骨粗線外側唇
停止:腓骨頭
神経支配:坐骨神経(第5腰神経〜第2仙骨神経)
作用:股関節伸展・外旋、膝関節屈曲と下腿外旋

半腱様筋
起始:坐骨結節上部の下内側部
停止:脛骨近位部の内側面
神経支配:坐骨神経(第5腰神経〜第2仙骨神経)
作用:股関節伸展・内旋、膝関節屈曲と下腿内旋

半膜様筋
起始:坐骨結節上部の下内側部
停止:脛骨内側顆の内側面および後面の溝と近隣の骨
神経支配:坐骨神経(第5腰神経〜第2仙骨神経)
作用:股関節伸展・内旋、膝関節屈曲と下腿内旋

ハムストリングスの特徴

前述の通り、ハムストリングスは股関節と膝関節の動きに関与安定化に関わります。ウォーキング、ランニング、ジャンプなど脚を前に踏み出す時に必要不可欠な筋肉であり、日常生活でもスポーツのような強度の高い運動でも必ずと言って良いほど働く筋肉でもあります。

また、外側ハムストリングスである大腿二頭筋の下を坐骨神経が通過している点も注目です。

お尻から太ももを後ろから見た図です。左脚はハムストリングスを取り除いてあります。右脚はハムストリングスを残して透過し、坐骨神経を水色で強調しています。図はVISIBLE BODY®︎ HUMAN ANATOMY ATLASより。

坐骨神経は骨盤の前からお尻の部分に出てきて、太ももでは主に大腿二頭筋の下を通過して下降します。そして膝の辺りでさらに枝分かれしていきますが、このような位置関係からハムストリングスのトラブルは坐骨神経痛のような症状を出すことが考えられます。

また、お尻の筋肉である大殿筋だいでんきん(Gluteus maximus)やふくらはぎの筋肉である腓腹筋ひふくきん(Gastrocnemius)と重なり合っているのも特徴です。

左図では大殿筋とハムストリングスが重なり合う部分を、右図ではハムストリングスと腓腹筋が膝関節で重なり合うところを拡大しています。図はVISIBLE BODY®︎ HUMAN ANATOMY ATLASより。

このような位置関係からもお尻の筋肉やふくらはぎの筋肉と影響し合うことが考えられます。

ハムストリングスと痛み・可動域制限

ハムストリングスのトラブルでは主に殿溝でんこう(お尻と太ももの境目)や太ももの裏側、膝関節の裏側、時にふくらはぎまで広がる痛みが出る傾向にあります。内側ハムストリングスと外側ハムストリングスでは少しずつ痛みの出る範囲に違いがあるので、以下の図を参考にしてください。

ハムストリングスのトリガーポイント(筋肉のコリ)による痛みの例。左図は内側ハム、右図は外側ハムのトリガーポイントによる痛みを示しています。図はMuscle Trigger Point Atlasより。

ハムストリングスのトラブルでは脚を前に上げる(股関節屈曲くっきょく膝を伸ばす(膝関節伸展しんてん)に可動域制限が認められます。簡単に言えば太もも裏を伸ばす動作に制限が出ます。

太もも裏を伸ばすときにつっぱり感や痛みを感じる方は多いと思います。

また、個人的な経験としても分かりますがスポーツなどで酷使すると肉離れを起こす筋肉の1つでもあります。肉離れをすると筋肉を縮める動作(ハムストリングスの場合は股関節伸展・膝関節屈曲)でも痛みが出るケースもあるため、股関節・膝関節ともに可動域が制限されるようになってしまいます(本当に気をつけた方が良いです)。

ハムストリングスにトラブルが生じるきっかけ

ハムストリングスはさまざまなことでトラブルが生じます。以下に例を挙げます。

①ハムストリングスに緊張や損傷がある
運動前にストレッチなど準備運動を行わない、ケガなどでハムストリングスに部分断裂がある

②体に左右差がある
片足に体重を乗せる癖がある、脚長差があるなど

③ハムストリングスのコリのみにアプローチしている
小殿筋や大腿四頭筋などのコリも確認する必要がある

④ハムストリングスに持続的な圧迫が加わっている
座る時間が長く、ハムストリングスが圧迫され続けている

この他にもハムストリングスに関連する周辺の組織の影響を受けてコリが発生する可能性があります。

ハムストリングスの検査(必ず行いましょう)

ハムストリングスのセルフケアをする前には検査を行うことをおすすめします。

ハムストリングスのトラブルでは主に足の付け根や股関節深部の痛み、太ももの前側から外側にかけての痛みが生じますが、これらの原因は多岐に渡ります。医療機関での画像検査(レントゲンやCT、MRIの検査)だけでなく、以下のような理学検査(整形外科テスト)も確認するようにしましょう。

SLR Test

坐骨神経痛やハムストリングスの硬さをチェックします。

SLR Test(Straight Leg Raising Test:下肢伸展挙上検査)坐骨神経痛やハムストリングスの硬さをチェックする検査です。あお向けに寝た状態で脚全体を伸ばしたまま膝を曲げずに持ち上げられる可動域をチェックしていきます。

坐骨神経にトラブルがある場合、坐骨神経の領域に痛みやしびれが再現されることがあります。この場合は坐骨神経そのものにトラブルがあることが示唆されます。一方、太もも裏がつっぱる感じや痛みで可動域が制限されることがあります。この場合はハムストリングスの伸長性が足りないことが示唆されます。

上記したように痛みやしびれの出方やつっぱり感など、どのような症状が出るかによってどの組織に問題があるかの指標になる検査です。SLR Testには発展系・応用系の型として足首を反らせて行うBragard Testブラガードテスト股関節を曲げてから膝関節の伸ばすLasègue Testラセーグテストなどがあります。このようにさまざまな検査や画像検査を通して症状の原因を探っていきます。

ご自分で気軽にできる検査としてはSLR Testのように脚の裏側全体を伸ばす検査だと思いますが、この時にしびれが顕著に再現される場合は坐骨神経痛を疑って医療機関に受診すると良いと思います。一方、太もも裏の伸び感・つっぱり感であればハムストリングスの硬さが原因と考えられるので以下のセルフケアにチャレンジするのが良いと思います。

脊柱管狭窄症の治し方 ハムストリングスのセルフケア

ハムストリングスに限らず、筋肉のセルフケアは①ほぐす、②伸ばす(ストレッチ)の順番で行うことをおすすめいたします。

これは筋肉に持続的な収縮やコリが発生している場合、いきなり伸ばそうとしても筋肉の全長が伸びずにある部位は縮み、ある部位は伸びるといったことが起こり得ます。すると、伸びすぎた部位に傷がつくと行ったことが起こり得ますので、まずは硬そうな部位を探し出してほぐすのが良いでしょう。

また、ハムストリングスは硬くなりやすく、同時に弱くなっている方が多い印象がありますので鍛えることも大事な筋肉の1つでもあります。今回は③筋トレもご紹介します。

ハムストリングスのセルフケア:ほぐし編

手前味噌で恐縮ですが動画があります。写真でも解説いたしますので以下を読み進めてください。なお、注意点もありますので必ずご確認ください。

ハムストリングスのほぐし方をご紹介しています。

以下では動画を画像で切り抜いてハムストリングスのほぐし方をご紹介していきます。

STEP

ほぐす際には何か硬いもの(ボールやタオルの結び目など)をご用意ください。

STEP

椅子に座りながらの方がやりやすいと思います。

ハムストリングスと椅子の座面でボールを挟むようにします。

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ハムストリングスは坐骨(お尻の骨)から膝関節をまたぐように付着する点、そして内側と外側に分かれている点を念頭に置き、太もも裏のお尻から膝に近い部分まで、そして内側・外側も満遍なくほぐしていってください。ほぐしていく中でコリ感などを強く感じる箇所があれば、そこを重点的にほぐしても良いでしょう。

ハムストリングスのセルフケア:ストレッチ編

ハムストリングスのストレッチは太もも裏の伸び感を意識しています。簡単に表現すると以下のようなイラストになります。

これは非常に柔らかい人の例ですが、太ももの前とお腹がくっついている点に注目です。

イラストの通り、太ももの前側とお腹がくっついた状態で伸ばせると良いです。私を含め、ハムストリングスが硬い人は膝関節を伸ばし切るのが難しいと思いますが、現段階でできる範囲で伸ばしていきましょう。ストレッチは太もも裏の伸び感を無理のない範囲で感じつつ、30〜90秒を目安に行ってください。

こちらも手前味噌ですが動画があります。床に座っている場合、椅子に座っている場合、立ちながら行う場合でそれぞれ行なっているので参考になれば幸いです。動画の下に画像を切り抜いてもご説明しています。

ハムストリングスのストレッチの動画です。

ハムストリングスのセルフケア:床に座りながらのストレッチ

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床に座り、膝を曲げてスタートです。

STEP

お腹と太ももの前をくっつけていきます。STEP1の膝を曲げる角度もこれが無理なく行える程度に調整してください。

STEP

お腹と太ももの前が離れない程度に膝を徐々に伸ばしていきます。

太もも裏は痛みではなく、伸び感を感じつつ30〜90秒キープしてストレッチしていきましょう。

ハムストリングスのセルフケア:立ちながらのストレッチ

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膝を曲げてスタートします。

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お腹と太ももの前をくっつけるようにして頭を下げ、足首のあたりを掴むようにします。

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お腹と太ももが離れない範囲で膝を伸ばしていきます。太もも裏は痛みではなく、伸び感を感じつつ30〜90秒キープしてストレッチしていきましょう。

ハムストリングスのセルフケア:椅子に座りながらのストレッチ

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椅子に座りながらでは片膝ずつの方がやりやすいと思います。

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なるべく上半身を伸ばしましょう。

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股関節(脚の付け根)から上半身を折りたたむようにしていくと太もも裏のストレッチができます。太もも裏は痛みではなく、伸び感を感じつつ30〜90秒キープしてストレッチしていきましょう。

STEP

なお、その他の姿勢で行うストレッチでも可能ですが、つま先を外側に向ける(脚全体を外側にひねる)と内側ハムをより伸ばすことができます。

逆に、つま先を内側に向ける(脚全体を内側にひねる)と外側ハムをより伸ばすことができます。

ハムストリングスのセルフケア:筋トレ編

ハムストリングスの筋トレとしてはブリッジ(お尻上げ)やスクワットが取り組みやすいと思います。ただし、これらには少しコツがあります。

ブリッジ(左)やスクワット(右)がおすすめです。

ブリッジの場合、膝を曲げる角度に注意しましょう。膝を曲げる角度を深くする(お尻とかかとを近づける)とお尻の大殿筋を中心に鍛えることができます。一方、膝を曲げる角度を浅くする(お尻とかかとを遠ざける)と太もも裏のハムストリングスを鍛えることができます。大殿筋も弱くなっている方が多いので、どちらも両方行ってみることをおすすめします。

また、スクワットの場合は上半身をしっかり伸ばて前に傾けてお尻や太もも裏のつっぱり感を保ちながら行うことがコツになります。参考までにスクワットの動画を貼り付けておきますので参考になれば幸いです。

プリケツを目指すスクワットの動画です。

筋トレも最終的に大事になることが多いですが、筋肉がしっかりと伸び縮みできるように①ほぐすケア、②伸ばすケアをしっかり行ってから取り組むようにしてください。

その他の注意点

これまでお伝えしてきた以外にもハムストリングスのケアをする上で知っておいていただき点をまとめます。

梨状筋のケアも外せない

ハムストリングスを担当する神経は坐骨神経ですが、坐骨神経は基本的にお尻の奥にある梨状筋りじょうきん(Piriformis)の下を通っていきます。

梨状筋の下を通る坐骨神経を水色で強調しています。図はVISIBLE BODY®︎ HUMAN ANATOMY ATLASより。

梨状筋のトラブルによって坐骨神経痛のような症状が出る梨状筋症候群もありますので、梨状筋のセルフケアと組み合わせると良いでしょう。梨状筋のセルフケアも過去のブログ記事でご紹介しています。

小殿筋のケアも外せない

坐骨神経痛のような症状を呈する筋肉として、小殿筋しょうでんきん(Gluteus Minimus)も外せません。

小殿筋を水色で強調し、右図では強調された小殿筋の表層にある大腿筋膜張筋、中殿筋、大殿筋が図示されています。図はVISIBLE BODY®︎ HUMAN ANATOMY ATLASより。

小殿筋のトラブルでは強烈な坐骨神経痛のような症状が出ることがあり、その痛みの範囲はハムストリングスのある部位に重なります。

小殿筋のトリガーポイント(筋肉のコリ)による痛みの例。図はMuscle Trigger Point Atlasより。

このことから小殿筋のトラブルを通じてハムストリングスは二次的にトラブルを生じていることもあるため、小殿筋もチェックしてアプローチすると良いでしょう。小殿筋のブログ記事はそれぞれ以下からお読みいただけます。

お尻の大殿筋とのバランスも考慮する

筋トレでもお伝えしましたが、脚全体を後ろに伸ばす筋肉として大殿筋とハムストリングスがあります。

この図では大殿筋を強調しています。図はMuscle Trigger Point Atlasより。

個人的な経験も含みますが、現代人は大殿筋・ハムストリングスの両方が弱くなりがちです。これはおそらく椅子に座っている時間が長く、持続的な圧迫によって筋肉が押し潰されて動きが出にくくなっていっていることが原因だと思われます。

また、健康意識が高い人だとジョギングなど走ることが多いと思いますが、この時にハムストリングスを優位に使っている方は大殿筋が相対的に弱くなりやすく、大殿筋・ハムストリングスの筋力バランスも悪くなりがちです。この場合は筋トレ編でご紹介したように膝の角度を変えながらブリッジをし、メインターゲットにする筋肉を変えつつ鍛えることをおすすめします。ちなみに私は長距離を走ることが多いので、ハムストリングスが強くなりやすく、大殿筋が弱くなりがちなので日頃から大殿筋を意識して鍛えるようにしています。

大殿筋のセルフケアはこちらのブログ記事からご覧いただけます。

大腿四頭筋のケアも外せない

ハムストリングスの反対側(太ももの前側)にある大腿四頭筋だいたいしとうきん(Quadriceps Femoris)もケアの対象としては外せません。

太ももを右側面から見た図で、大腿四頭筋の中から外側広筋を水色で強調しています。図はMuscle Trigger Point Atlasより。

そもそも太ももは全体的に大腿筋膜という組織で包まれています。筋膜(MyoFascia)は筋肉を包み込んでいる組織ですが、大腿四頭筋が緊張して盛り上がる(力こぶを作るようなイメージ)と筋膜が内側から押し出されるようにして張ってきてしまい、その張り感がハムストリングスに連鎖していくということも起こり得ます。そのため、大腿四頭筋のケアも同時に行えると良いでしょう。

現在、大腿四頭筋のセルフケアのブログ記事がないのですが同じようなケアをご紹介している大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきん(Tensor Fasieae Latae)のブログ記事が参考になれば幸いです。

脱線:ハムストリングスかハムストリングか

私が学生の頃はハムストリングス(Hamstrings)と複数形で習った記憶があるのですが、最近はテレビなどを観ているとハムストリング(Hamstring)と単数形で表現されることが多いように感じます。手持ちの解剖学書を何冊か調べてみると書籍によって表記の仕方は異なっていました。

しかし、ご紹介した通りハムストリングスは半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋の総称ですし、複数の筋肉から構成されていることから私はハムストリングスという複数形の表現がより正しいと思います(機能的には1ユニットとして捉えられるので単数形でも良いという意見もあるようですが)。ただ、「私はハムストリングスと言い続けたいんだ!」という脱線でした…。

ちなみにHamstringsのstringとは紐、この場合は腱(一般的にはスジ)を意味しています。食用のハムを作る際に腱で吊るしていたことから「もも肉(Ham)の腱(string)」というのが語源となっています。

さて、脱線をしましたが以上のようにハムストリングスに関連する筋肉とそのケアの重要性をご紹介してきましたが、このようにさまざまな部位から影響を受けたり与えたりしながら症状が出ていることが考えられるわけです。いろいろと考えると難しくなりますが、まずは今回ご紹介したハムストリングスのセルフケアからチャレンジしてみてください。

① Vlerie DeLaune 著 . 伊藤和憲 監訳 . トリガーポイント治療 セルフケアのメソッド . 株式会社緑書房 , 2015 .

② 秋田恵一 訳 . グレイ解剖学 原著第4版 . エルゼビア・ジャパン株式会社 , 2019 .

③ ジョセフ・E・マスコリーノ 著 . 丸山仁司 監修 . 改訂新版 筋骨格系の触診マニュアル 第2版 . エルゼビア・ジャパン株式会社 , 2017 .

まとめ

今回は脊柱管狭窄症の治し方として太ももの裏側の痛みにハムストリングスのセルフケアをご介してきました。

私の経験上ですが、ハムストリングスは硬くなったり、弱くなったりとトラブルを起こしやすい筋肉だと感じます。また解剖学的な特徴からもその他の筋肉と影響を与え合います。そのため、本ブログ記事でご紹介したようなセルフケアを周辺の筋肉と同時に行えると良いでしょう。

今後も脊柱管狭窄症において問題の起こしやすい筋肉を取り上げながら、その検査やセルフケアの方法をご紹介していきます。今回のブログ記事も脊柱管狭窄症の症状改善につながれば幸いです。

また、当院では脊柱管狭窄症をはじめ、腰痛や足のしびれなどにお悩みの方を多く施術させていただいております。当院のホームページは以下の画像をタップしますとご覧いただけます。

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