【脊柱管狭窄症の治し方】向こうずねや足の甲の痛みに前脛骨筋のセルフケア

脊柱管狭窄症せきちゅうかんきょうさくしょうって言われたけど、向こうずねから足の甲にかけての痛みが良くならないんだよなぁ…。

向こうずね…だとすると、それは前脛骨筋が原因かもしれませんね。

ぜんけいこつきん…？また聞きなれない名前ですが、今日も教えてください。

もちろんです！本日は前脛骨筋を中心にその周辺にある筋肉の構造や位置からセルフケアの方法までお伝えしていきますね！

脊柱管狭窄症を治すための基礎知識（最初にご確認ください）

脊柱管狭窄症せきちゅうかんきょうさくしょうとはその名の通り「脊柱管」が「狭窄（狭くなった）」状態を意味しています。

脊柱管狭窄症は腰周辺組織の退行性変化たいこうせいへんか（加齢による変化）や腰周辺の疾患などにより発症し、進行していきます。50歳代から徐々に増え始め、特に60〜70代以上で多く見られる疾患です。

神経を収納する脊柱管がさまざまな要因で狭窄して神経を圧迫してしまうことで腰や足の痛みやしびれと言った症状が出てしまい、特に腰部脊柱管狭窄症では歩いているとだんだん足のしびれが強くなってしまい休み休みではないと歩けなくなってしまう間欠性跛行かんけつせいはこうというの症状が現れます。また、泌尿器を支配する神経がダメージを受けると失禁・便秘など排尿・排便のコントロールができなくなってしまう膀胱直腸障害ぼうこうちょくちょうしょうがいといった症状も生じてしまい、こうなってしまうと手術適応となってしまいます。

しかし、発症年齢を考えると多かれ少なかれ骨・関節の変形があることが多く、画像検査で見られる神経の圧迫部位と症状が必ずしも合致しないこともあることから症状の本当の原因が別の部位にあり、対処が可能なこともあるということをこちらのブログでお伝えしました。

STEP脊柱管狭窄症の基礎知識 〜その症状は本当に脊柱管の狭窄が原因なのか〜

また、脊柱管狭窄症に限らず下半身の痛みやしびれには末梢神経の圧迫が関係することがあります。下半身の主要な３本の神経を知っているとご自身との症状との照らし合わせにもなりますのでこちらのブログもぜひご覧ください。

STEP脊柱管狭窄症の基礎知識 〜神経の走行と症状を結びつける〜

ただし、こんな症状があったら特に注意！

以前に腰痛をテーマにブログ記事を挙げた（ブログ記事：眠れないほどの腰痛に潜む命の危機 〜 Red Flag Sign〜）のですが、体からのサインを見逃してしまうと命に関わる病気が潜んでいる場合もあります。これをRed Flag Signと言います。

腰部脊柱管狭窄症では腰痛や足の痛み・しびれが主に生じますが、痛みやしびれが常にある場合、感覚の麻痺が重度な場合、膀胱直腸障害ぼうこうちょくちょうしょうがい（排尿や排便のコントロールができなくなり、失禁や便秘になった状態）がある場合、明らかな脱力感・筋力低下がある場合はすぐに医療機関を受診した方が良いでしょう。

STEP眠れないほどの腰痛に潜む命の危機 〜Red Flag Sign〜

Red Flag Signに当てはまらないことを確認してから以下のブログを読み進めてください。

前脛骨筋とは

前脛骨筋ぜんけいこつきん（Tibialis Anterior）は向こうずねの外側にある筋肉です。ちなみに上図の通り「弁慶の泣き所」と呼ばれる向こうずねの内側には筋肉の付着がありません。ここをぶつけると骨に直接刺激が入るので痛いわけです。

前脛骨筋は向こうずねの骨（脛骨けいこつ）の表側に付着し、内くるぶしの前を通って足の骨の内側に付着します。そして足首を上かつ内側に向ける（足関節背屈はいくつかつ内反ないはん）作用があります。また、足の骨に付着することから特に足の内側縦足弓アーチ（いわゆる土踏まず）を支える作用もあります。

長趾伸筋・長母趾伸筋

今回は前脛骨筋に近い部分に付着している２つの筋肉も同時にご紹介します。

長趾伸筋ちょうししんきん（Extensor Digitorum Longus）前脛骨筋よりも外側の向こうずねの骨に付着しています。そして足の甲で４本の腱に分かれ、第２〜第５趾（足の人差し指、中指、薬指、小指）の上側の先端に付着します。主な働きは第２〜第５趾を伸ばす（第２〜第５趾伸展しんてん）です。

長母趾伸筋ちょうぼししんきん（Extensor Hallucis Longus）は前脛骨筋と長趾伸筋に挟まれるような形で向こうずねの前側に付着しています。足の甲を通って第１趾（足の親指）の上側の先端に付着します。主な働きは第１趾を伸ばす（第１趾伸展しんてん）です。

なお、長趾伸筋も長母趾伸筋も前脛骨筋の働きでもある足首を上に向ける（足関節背屈）作用の補助を行います。

今回ご紹介する３つの筋肉は足首の動きに関わる筋肉です。あまり意識が向きにくいかもしれませんが、歩行中に足のアーチを保ったり、浮いた足が地面や床に引っかからないように働く大事な筋肉でもあります。

第三腓骨筋

第三腓骨筋はスネの外側の骨（腓骨）の内側に付着し、足の小趾の根本の内側に付着します。また、足首を上かつ外側に向ける（足関節背屈かつ外反）作用があります。

一般に第三腓骨筋は長趾伸筋の一部と考えられています。さらに第三腓骨筋は発達の程度に個人差があり、人によっては完全に存在しない破格筋はかくきん（Anomalous MuscleまたはSupernumerary Muscle）の１つとしても知られています。上記した前脛骨筋・長趾伸筋・長母趾伸筋と同じスペースにあるため本ブログでもご紹介します。

前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋の特徴

今回ご紹介する３つ（第三腓骨筋を含めれば４つ）の筋肉は全て足の甲側にある筋肉です。

これらの筋肉は足首や足趾を反らせる（上に向ける）作用があるため、例えば歩行中に浮いた側の足の指先と地面（もしくは床）がこすらないようにする作用あります。また、足のアーチ構造を維持する作用もあることから、転倒しないようにバランスを取る際にも働く大事な筋肉たちでもあります。

第三腓骨筋を含めたこれら４つの筋肉を担当する神経は深腓骨神経しんひこつしんけいと言います。

そもそも深腓骨神経は坐骨神経から枝分かれした総腓骨神経そうひこつしんけいの枝です。お尻から太もも裏を下ってきた坐骨神経は膝裏の部分でふくらはぎを下っていく脛骨神経けいこつしんけいと、一旦外側に回って向こうずねに枝を伸ばす総腓骨神経に分かれます。そして今回のメインである向こうずねの筋肉と親趾の根元の感覚を担当するのが深腓骨神経です。

この坐骨神経から枝分かれした総腓骨神経は膝の外側にあるため圧迫を受けやすく、麻痺を起こすと足首や足趾が動きにくくなったり、しびれたりすることがあるので注意が必要です。

ちなみに坐骨神経から枝分かれするもう１つの枝である脛骨神経が担当するふくらはぎの筋肉については２つのブログを書いているので以下を参考になさってください。

関連記事　【脊柱管狭窄症の治し方】ふくらはぎと足裏の痛みに下腿三頭筋のセルフケア

関連記事　【脊柱管狭窄症の治し方】ふくらはぎや踵、足裏の痛みに後脛骨筋のセルフケア

前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋と痛み・可動域制限

これらの筋肉のトラブルでは共通点として向こうずねや足の甲、足先に痛み・しびれが出る傾向にあります。

少し細かくお伝えすると、前脛骨筋のトラブルでは向こうずねから親趾（第１趾）にかけて痛みが放散しやすいです。長趾伸筋のトラブルでは足の甲から第２〜第５趾の上側に痛みやしびれが放散します。長母趾伸筋のトラブルでは主に第１趾の上側から先端にかけてに痛みやしびれが生じます。

これらの筋肉のトラブルではつま先を下に向ける（足首を下げる）動きや足趾を曲げる動きに制限が出ます。また、麻痺や疲労してしまっている場合はつま先を上に向ける（足首を反らせる）動きが上手に行えず、つまずき・転倒の原因にもなります。

前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋にトラブルが生じるきっかけ

前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋はさまざまなことでトラブルが生じます。共通する点も多いため、以下に例を挙げます。

①環境の悪い場所、不安定な場所で運動を行う
凹凸のあるグラウンドや砂地、坂道などでウォーキングやスポーツを行う

②足首を長時間固定した状態でいる
アクセルペダルが水平または垂直な状態に近い車を長時間運転する、ハイヒールを長時間履くなど

③足のアーチが下がっている

④足を組むなどして膝の外側で総腓骨神経が圧迫されている

この他にもこれらの筋肉が直接衝撃を受けたり、関連する周辺の組織の影響を受けてコリが発生する可能性があります。

前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋の検査（必ず行いましょう）

前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋のセルフケアをする前には検査を行うことをおすすめします。

しかし前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋を単独で検査する方法は筋力検査くらいです。このブログをお読みの方は脊柱管狭窄症や坐骨神経痛などでお悩みであるはずなので、まずは以下のような理学検査（整形外科テスト）を行い、お体の状態に合わせて医療機関での画像検査（レントゲンやCT、MRIの検査）なども検討してください。

SLR Test

あお向けに寝て膝を伸ばしたまま真っ直ぐに脚を持ち上げていくSLR Test（Straight Leg Raising Test ： 下肢伸展挙上検査かししんてんきょじょうけんさ）は坐骨神経痛や太もも裏のハムストリングスの硬さをチェックするものです。

この動きを行いつつ、さらに足首を下げることで坐骨神経に加えて総腓骨神経により強い伸長刺激を与えることができます。そしてこの時に向こうずねや足の甲にかけて足裏の痛みやしびれが顕著に再現される場合は坐骨神経痛（総腓骨神経痛とも言えると思います）を疑って医療機関に受診すると良いと思います。一方、単純な太もも裏や向こうずね付近の伸び感・つっぱり感が強まる程度であれば、これらの筋肉の硬さが原因と考えられるので以下に挙げていくようなセルフケアにチャレンジするのが良いと思います。

さて、SLR Testは協力者が必要な検査なのですが、まだまだ注意点があります。上記の検査で問題がなかったとしても以下の疾患に当てはまる方はセルフケアを行わないでください！

絶対にセルフケアNG！静脈血栓

深部静脈血栓症やエコノミークラス症候群を発症した場合は血管内に血栓（血の塊）ができてしまいます。特にこの血栓は脚の静脈できることが多く、以下のような方は注意が必要です。

1. 長時間座っていて血流が悪くなっている人（エコノミークラス症候群）
2. 水分不足や病気によって血液の粘度が高い（いわゆる血液ドロドロの状態）人
3. ケガや手術後に血管内で炎症が起きている人
4. 喫煙や肥満、糖尿病などを患っている人
5. 妊娠中の人や高齢者

特にすでに医療機関で深部静脈血栓症と診断を受けていたり、糖尿病などの基礎疾患を抱えていたり、明らかにふくらはぎ周辺の血管が何もしなくても浮き出ているような方は以下に挙げるようなセルフケアを行うと血栓が飛んで肺や脳の血管で詰まってしまう塞栓症を起こす可能性があります。

上記したような血栓ができやすい人の特徴に当てはまる方は一度医療機関で検査を受けて安全かどうかを確認することを強くお勧めいたします。安全確認を済ませた上で以下のようなセルフケアに取り組んでください。

脊柱管狭窄症の治し方　前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋のセルフケア

前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋に限らず、筋肉のセルフケアは①ほぐす、②伸ばす（ストレッチ）の順番で行うことをおすすめいたします。

これは筋肉に持続的な収縮やコリが発生している場合、いきなり伸ばそうとしても筋肉の全長が伸びずにある部位は縮み、ある部位は伸びるといったことが起こり得ます。すると、伸びすぎた部位に傷がつくと行ったことが起こり得ますので、まずは硬そうな部位を探し出してほぐすのが良いでしょう。

前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋のセルフケア：ほぐし編

手前味噌で恐縮ですが動画があります。写真でも解説いたしますので以下を読み進めてください。

前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋のほぐし

以下では動画を画像で切り抜いて向こうずねの筋肉のほぐし方をご紹介していきます。

STEP

まずは注意点ですが、向こうずねの内側は骨（弁慶の泣き所）ですので押さないように注意してください。ご存知の通り、ただ痛いだけです。

STEP

やり方はシンプルに指で押しても良いですし、ボールなど硬いもので押しても良いです。画像にあるように麺棒でゴリゴリやっても良いです。ただ、ふくらはぎの筋肉などと比べると厚みのない筋肉なので、強い刺激を与えるとかなり痛いことが多いです。痛みは許容範囲に留めるようにしてください。

STEP

なお、別の動画ではボールを利用した方法もご紹介しています。こちらの方法はかなり痛いので注意が必要です。

どのような方法でも良いのですが、乱暴に強く押してしまうとかえってケガをしてしまいます。セルフケア中の痛みと相談しつつ、ご自身のできる範囲でほぐすようにしてください。

前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋のセルフケア：ストレッチ編

前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋をそれぞれ細かく伸ばすことは難しいです。ただ、足先を下に向ければ良いので、以下のイラストのような方法でこれらの筋肉をストレッチすることができます。

細かく行うとすれば、足趾を曲げた状態で行うと長趾伸筋・長母趾伸筋をより伸ばすことができます。足趾の曲げをあまり意識しないで行えば前脛骨筋を伸ばすことができます（足趾を曲げていても前脛骨筋は伸びます）。基本的には反動をつけず持続的に30〜90秒ほど伸ばすスタティックストレッチ（Static Stretching）を行うようにしましょう。

セルフケアのご紹介は以上になります。

その他の注意点

これまでお伝えしてきた以外にも前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋のケアをする上で知っておいていただき点をまとめます。

坐骨神経の関わる筋肉のケアは外せない

坐骨神経の関わる筋肉はたくさんありますが、例えば坐骨神経は基本的にお尻の奥にある梨状筋りじょうきん（Piriformis）の下を通過するで梨状筋のケアは外せません。

梨状筋のセルフケアも過去のブログ記事でご紹介しています。

関連記事　【脊柱管狭窄症の治し方】お尻や太もも裏の痛みには梨状筋のセルフケア

その他にも太もも裏のハムストリングスもセルフケアの対象としては外せません。

ハムストリングスのセルフケアについてはこちらのブログでご紹介しています。

関連記事　【脊柱管狭窄症の治し方】太もも裏の痛みにハムストリングスのセルフケア

小殿筋のケアも外せない

坐骨神経痛のような症状を呈する筋肉として、小殿筋しょうでんきん（Gluteus Minimus）も外せません。

小殿筋のトラブルでは強烈な坐骨神経痛のような症状が出ることがあり、その痛みの範囲は太もも裏やふくらはぎに重なります。

このことから小殿筋のトラブルを通じて二次的なトラブルを生じていることもあるため、小殿筋もチェックしてアプローチすると良いでしょう。小殿筋のブログ記事は以下からお読みいただけます。

関連記事　【脊柱管狭窄症の治し方】原因不明の坐骨神経痛に小殿筋のセルフケア

さて、以上のように前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋に関連する筋肉とそのケアの重要性をご紹介してきましたが、このようにさまざまな部位から影響を受けたり与えたりしながら症状が出ていることが考えられるわけです。いろいろと考えると難しくなりますが、まずは今回ご紹介した前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋のセルフケアからチャレンジしてみてください。

まとめ

今回は脊柱管狭窄症の治し方として向こうずねや足の甲の痛みに前脛骨筋のセルフケアと題し、同時に長趾伸筋と長母趾伸筋のセルフケアもご紹介してきました。

今回ご紹介した３つの筋肉は疲労や不調を感じる機会が少ないように思います。しかし、その一方で実際にセルフケアをやってみると「痛ってー！」と声を上げる方が多い印象があります。それだけ足というのは意識が向きにくく、動かしにくい部位でもあると思います。しかし、ケアをして上手に使えるようになることで足の状態が整い、少しでもお悩み解消に向けての一助になればと思います。

今後も脊柱管狭窄症において問題の起こしやすい筋肉を取り上げながら、その検査やセルフケアの方法をご紹介していきます。今回のブログ記事も脊柱管狭窄症の症状改善につながれば幸いです。

また、当院では脊柱管狭窄症をはじめ、腰痛や足のしびれなどにお悩みの方を多く施術させていただいております。当院のホームページは以下の画像をタップしますとご覧いただけます。