代謝を高める秘訣と水分&筋トレの重要性+実践動画付き!

やたらめったら汗をかくんですよ…代謝が良いんですかね?とりあえず1日に4リットルくらいは飲んでます。

こんな方が実際にいるとかいないとか…。前置きが長くなりましたが、今回も健康に結びつけた内容をお伝えしていきます。今回のテーマは代謝と水分です。なお、あくまで一般論をベースとし、私なりに「分かりやすく」を意識してまとめたため、造詣の深い方や医療従事者や専門家の方からはツッコミ所もあるかとは思いますが、どうか広い心で読み進めていただければ幸いです。なお、今回は以下の私の動画をベースにした内容になっております。

12分ほどある動画です。

今回は上記の動画をベースにしていますが、ブログではもう少しバランスを意識した内容にするように努めました。以下の目次を見ながら興味のある部分だけでもお読みください。

そもそも「代謝」とは何か?

冒頭のセリフにあるように「汗をよくかく=代謝が良い」というイメージがあると思いますが、果たして本当でしょうか?結論は、決してイコールではないと言うのが私の意見です。

運動して汗をかいている人のイメージだと代謝が良さそうですよね。

そもそも代謝とは、体内で行われる物質やエネルギーの交換、そしてそれを通じた生命活動の維持プロセスです。例えば、食べたものが消化・吸収され、肝臓で化学反応を経て全身で利用されるまでの一連の流れを指します。これには、不要になった物質を体外に排出する働きも含まれます。

代謝の正式名称は新陳代謝しんちんたいしゃと言います。「新」とは新しいもの、「陳」とは古いものという意味があります。つまり、新陳代謝は新しいものと古いものが入れ替わる反応や現象を意味しています。

代謝の例

代謝はあなたがこのブログを読んでいる今この瞬間も体中で起きています。ちょうど良いイラストがあったので分かりやすい例として挙げるとで骨代謝です。

新しい骨が形成され、古くなった骨が吸収されるのが骨代謝です。

ちなみにこの骨代謝のバランスが崩れ、骨吸収が優位になったのが骨粗鬆症です。

また、お酒のブログでもお伝えしましたが、アルコール(エタノール)がアセトアルデヒド、そして酢酸まで分解される過程も代謝と言えます。

エタノールから酢酸まで代謝されていっています。

何となくでも代謝のイメージが湧いたでしょうか?このような基本的なことを踏まえると、汗をかく=代謝が良いは必ずしもイコールではないということがお分かりになると思います。

汗をかくことと代謝

さて、汗をかく=代謝が良いは必ずしもイコールではないとお伝えしましたが、一方で1つの指標になるとは思います。例えば、汗をかく時とその意味合いを想像してみましょう。パッと思いつくのは運動した時ではないでしょうか。

こんな涼しい顔で爽やかな汗をかいてみたいものです(私はひどい顔でゼーハーするので)。

運動をした時に汗をかくのは体温調整のためです。もちろん、運動によって上がった体温を感じとり汗を出すというのは自律神経の働きによるものです。自律神経は内臓に働きかける神経のため、当然代謝にも影響を与えます。このことを踏まえると、しっかりと汗をかけるのは自律神経が働いている証拠でもあるので代謝が良いというのもあながち嘘ではなく、1つの指標になり得ます。では、以下のような方の場合はどうでしょうか。

太っている方って汗っかきな印象がありますよね。

メタボリックシンドローム、通称メタボという言葉が市民権を得てから久しいですが、太っている方は汗をかきやすい方が多いでしょう。さて、太っている人は果たして代謝が良いでしょうか?もちろん、太る理由もさまざまですが(基本的には摂取カロリーが消費カロリーよりも多い)、代謝が乱れている方がほとんどでしょう。ちなみにメタボとは英語のmetabolism(代謝)からきています。メタボリックシンドローム(代謝異常症候群)には「代謝に問題がありますよ」という意味合いが込められているのです。

ちなみに脂肪には断熱材としての機能もあります。このことから太っている方は痩せている方よりも熱がこもりやすく、運動などで体温が上がると痩せている人よりも熱が逃げにくいため汗をかきやすいのです。

代謝と水分

かなり長いブログになりそうですが、ここからは水分とからめて代謝についてお伝えします。実は水分は代謝に大きな影響を与えるのです。順番に読み進めてみてください。

人体の水分量

「人の体はほとんどが水分」と聞いたことがあると思いますが、人体では60〜70%が水分とされています。

人体の水分量のイメージ

これは平均値であり、年齢によってかなり異なります。若ければ若いほど水分量は多く、歳を重ねれば水分量は減っていきます。新生児では約75~80%、成人になると男性で約60%、女性で約55%、高齢者で約55%とされています。

体内の水分量が変化する理由については後述します。

ちなみに地球の表面積に占める海と陸地の割合は約7:3であり、新生児とほぼ一緒なところにロマンを感じます(伝わる方にだけ伝われば良いです)。

水分の働き

水分は代謝において非常に重要な役割を担っています。水分は以下のような働きをします。

  1. 循環を促す:血液やリンパ液の流れを良くする。
  2. 体温調整:汗をかいて体温を調節する。
  3. 代謝を促進する:水分は体内で化学反応をスムーズに進める触媒として働きます。

今回のブログテーマでいえば、③が特に重要です。体内のスムーズな代謝(化学反応)を起こすためには十分な水分が必要です。つまり、体内の水分量もしくは水分摂取量が少ないだけで代謝の乱れにつながることは想像に難くありません。

本当に脂肪が燃えるわけではありませんが…(燃えたら大変)。

ここまでの内容でも水分の重要性が伝われば幸いです。

加齢による水分量が変化する理由

残念ながら、年齢を重ねると体の細胞や組織の水分保持能力が低下します。これが代謝の低下や、分かりやすい例で言えば肌の乾燥につながる原因の1つです。

ところで、体の中で水分を保持する最大の組織は筋肉です。つまり、筋肉量をいかに保持するかは体内の水分保持能力にもつながりますし、代謝能力の維持にもつながるでしょう。適度に体を鍛えている方は見た目も若々しいのはこの影響もあることでしょう。

「適度に」が大切だと思います。アスリートレベルは大変ですし、必ずしも健康とは限らないので。

加齢によって何もしなければ筋肉量は減っていきます。例えるならば、プリプリのもも肉が乾燥したビーフジャーキーになるような感じでしょうか。

ビーフジャーキーは食べると美味しいですが、体の中で起きると大変です。

ちなみに、筋肉の繊維でも割合が変化が起き、太く・素早い動きが得意な速筋線維そっきんせんいの割合が減り、細く・持久力重視の遅筋繊維ちきんせんいの割合が増えます。この筋繊維の変化が歳を重ねると瞬発力が落ちてしまう一因として挙げられます。転倒しそうになった時や地震などの緊急事態には素早く動けることも重要なので、単純な筋肉量だけでなく、速筋線維を保持しておくのも大切だと私は思います。

代謝を維持する対策|とりあえず鍛えてみる?

ここまでお読みの方はお分かりだと思いますが、改めてまとめます。

  1. 代謝能力を維持するためには、体内の水分保持量を維持することが重要
  2. 水分保持のためには筋肉量を維持・増加させることが重要

このことからつまり、筋トレが重要ということになります。

ボディビルダーまで鍛える必要はありませんが…(というかここまで素人は鍛えられない)

写真のようにムキムキになるには食事管理・トレーニング頻度や負荷のコントロールなどが必要になりますので、素人がちょろっと筋トレしたところでマッチョにはなりません(ボディビルダーやアスリートはとても知識がありますし、専門家の力を借りています)。

おすすめは下半身の筋トレ

ブログの冒頭に貼り付けた動画の後半ではプランクを3分間やっているのですが、加齢による筋力低下は下半身に生じやすいです。そのため、すぐにできる筋トレとしてスクワットがおすすめです。それぞれさまざまなやり方があるので、いくつか動画を貼り付けておきます。

【初級編】膝立ちスクワット

負荷が少なく、主にお尻を鍛えられるスクワットです。

【中級編】お尻と太もも裏を鍛えるスクワット

立って行うスクワットでお尻に加えて太ももの裏側を鍛えられます。

【上級編】スクワット+体幹トレーニング

スクワットに加えて体幹トレーニングも加えています。

【超上級編】40分間トレーニング(準備運動付き)

週2〜3回やってます。

運動不足の場合、まずは初級編からお試しください。

他にも大切な睡眠と食事

代謝の維持・向上には筋トレの他に睡眠・食事など基本的な要素に気を付けることも必要です。

1. 十分な睡眠をとる

睡眠は、代謝をコントロールする自律神経のバランスを整えるために非常に重要です。質の良い睡眠をとることで、内臓機能が活性化されて代謝が促されます。睡眠についてはまた別の機会にブログを書ければと思います。

2. 栄養バランスの良い食事

食事は、体に必要な栄養を補給し、エネルギー循環を維持するために欠かせません。特に、タンパク質を適切に摂取することで、筋肉や代謝の維持が期待できます。これまでは主に偏った食事の危険性についてブログにしています。

日常の運動を意識する

いろいろと書いてきましたが全ての人にとって最優先なのは、無理なく継続できる運動を取り入れることだと思います。忙しい日常の中でも、少しずつ体を動かす習慣をつけることが第一歩となります。例えば:

  • エレベーターを使わずに階段を使う
  • 意識的に少し遠回りして歩く
  • 家の中で軽くストレッチを行う
  • 姿勢を正して生活する
理想を言えば平地や坂道、階段も駆け上がれると良いと思いますが…。

ご紹介したスクワットなどの筋トレが大変だったり億劫だったりしたら、まずは日々の生活の中で横着していること・サボっていることの見直しを初めの一歩としてみてはいかがでしょうか?少し余裕が出てきたら筋トレに挑戦してみましょう。

まとめ:代謝を高めるために「今できること」を始めよう!

今回は主に代謝についてを水分と絡めてブログにしました。改めてまとめますと:

  1. 代謝の維持・向上には、睡眠・食事・運動が基本です
  2. 水分補給は代謝をサポートする鍵になる。
  3. 筋トレで筋肉量を増やせば、水分保持能力・代謝能力の維持・向上できる。

代謝を維持・向上することは、健康的な体を維持する大きな鍵です。無理なく始められる筋トレや日常生活で少しずつ動きを増やす工夫から取り組んでみましょう。ぜひこの記事の内容を参考にして、今日から健康的な生活をスタートしてください! 今回のブログでお伝えした内容を参考に、ご自身に合った対策を見つけていただければ幸いです。

ちなみに…「筋トレをして筋肉量を増やして基礎代謝を上げて痩せる!」という言葉をよく見聞きすると思いますが、私はこれを体の良い嘘だと考えています。これについては代謝についてもう少し詳しくお伝えしないといけないのですが、ブログが長くなってしまったのでまたの機会に…。

神奈川県伊勢原市の整体院すいっちではさまざまなお悩みの方に選ばれ、施術させていただいています。ぜひ、以下の画像をタップして当院のホームページもご覧になってみてください。

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