肩こり・腰痛は水分不足が原因かも？今日から始める水分補給とその重要性

水分？取ってますよ！コーヒーもお茶も大好きなのでガブガブ飲んでいます。

水飲めって？俺は酒に強いから水なんていらないんだ！

私は水分摂取しなくて大丈夫です。１日に500mlのペットボトルも飲み切らないけど平気なんですよ。

こんな方々が実際にいるとかいないとか…。前置きが長くなりましたが、今回も健康に結びつけた内容をお伝えしていきます。今回のテーマは前回に引き続き水分補給です。なお、あくまで一般論をベースとし、私なりに「分かりやすく」を意識してまとめたため、造詣の深い方や医療従事者や専門家の方からはツッコミ所もあるかとは思いますが、どうか広い心で読み進めていただければ幸いです。なお、今回は以下の私の動画をベースにした内容になっております。

９分ほどある動画です。

今回は上記の動画をベースにしていますが、ブログではもう少しバランスを意識した内容にするように努めました。なお、前回のブログも一緒にお読みいただくとより一層理解が深まると思います。

関連記事代謝を高める秘訣と水分＆筋トレの重要性＋実践動画付き！

1 肩こり・腰痛に悩む方の共通点
2 水分と体の関係
- 2.1 水分と筋肉の関係
- 2.2 水分の大切な働き
3 水分摂取のすゝめ
4 水分摂取の注意点
- 4.1 1. 短時間に大量の水を飲まない
  - 4.1.1 水中毒の症状
  - 4.1.2 対処方法
- 4.2 2. 持病がある場合は医師に相談
5 まとめ：水分摂取は大事ですが適量に！

肩こり・腰痛に悩む方の共通点

肩こりや腰痛のご相談を受けていると、ある共通点が見えてきます。それは「水分を十分に摂取していない」ということです。

ブログ冒頭のセリフにあるような方々は水分摂取量が少ない傾向にあります。

カフェインの多い飲料を飲んでいる
お酒が好きで水分を摂らない
500mlのペットボトルを飲みきれないほど水分摂取量が少ない

ではなぜ、このような方々が水分不足になりやすいのか順番に見ていきましょう。

水分と体の関係

前回のブログでもご紹介したとおり、「人の体はほとんどが水分」です。平均として人体では60〜70%が水分とされています。

なお、これは平均値であり、若ければ若いほど水分量は多く、歳を重ねれば水分量は減っていきます。新生児では約75～80％、成人になると男性で約60％、女性で約55%、高齢者で約55％とされています。

水分と筋肉の関係

人体において最も水分を保持する組織は筋肉です。つまり、水分不足になると筋肉が硬くなり、柔軟性を失ってしまうのです。そして、この硬さが肩こりや腰痛の原因となることがよくあります。

これは私の主観も含みますが、水分摂取量の十分な方の筋肉はプルプルと水々しい感触がありますが、水分不足の方の筋肉は粘っこい感触があります。ちなみにこの状態では血液やリンパ液の循環も悪いので施術の効果も出にくい印象があります。水分不足の方は水分を摂るだけで良いのですから、この後の記事の内容を踏まえて水分摂取を意識していただけると良いと思います。

水分の大切な働き

水分は単に喉を潤すだけではありません。身体のさまざまな機能を支える大切な役割を果たしています。

循環を促す：血液やリンパ液を通じて栄養や老廃物を運搬します。水分不足で循環が悪くなると、肩こりや腰痛、冷え性、しびれなどを引き起こします。
体温調整：汗をかくことで体温を調整する役割も担っています。しかし、水分が不足すると汗が出にくくなり、体温調整がスムーズに行えなくなります。
代謝を促進する：代謝とは、身体の新陳代謝（古いものを新しくする作業）を指します。このプロセスには水分が欠かせません。水分不足では代謝の効率が落ち、老廃物が身体にたまりやすくなります。

水分の働きを知れば、その重要性がお分かりになると思います。

水分摂取のすゝめ

ここまでブログをお読みの方は、水分摂取の重要性がお分かりになったと思います。そして「じゃあどれだけ飲めば良いの？」という疑問をお持ちかもしれません。ところが…

水分が大事なことは分かったのでたくさん飲んだら…水中毒になっちゃいました…。

なんてことになったら大変危険です。国外では水飲み大会に出場した方が短時間のうちに水を大量に飲み、急性水中毒での死亡事例も報告されているので何が何でもガバガバ飲めば良いということではありません。以下の内容も読み進めて、水分を適度に摂っていきましょう。

１日の水分収支のバランスを考える

あくまで教科書的な値になりますが、１日に失われる水分量は次のようになっています。

尿：約1.5リットル
便：約0.1リットル
汗や呼吸：約0.9リットル

つまり、合計して１日あたり約2.5リットルの水分が体から出ていくことになります。もちろん水分摂取量や季節、活動量によっても異なります。

次に、１日あたりの必要な水分を見ていきます。実は水分は飲料以外に食事や代謝によっても水分を補給できます。

食べ物に含まれる水分：約1リットル
代謝の過程で生じる水分：約0.3リットル

これを差し引くと、飲料として摂るべき水分量は１日あたり約1.2～1.5リットルとなります。

コップのサイズによりますが、１杯あたり200~250mlくらいを目安にすると良いでしょう。

繰り返しですが、この水分の収支バランスはあくまで教科書的な値です。それでも「１日に500mlのペットボトルを飲み切らない」というのは明らかに水分摂取量が少ないことがお分かりになると思います。また、ブログをお読みのあなた自身の１日あたりの水分摂取量を思い返してみてください。十分に足りていそうでしょうか？

水分摂取を習慣化するコツ

水分が大事なことも目安も分かったけど、１日に1.2〜1.5リットルも飲むなんてムリです。

ということを何度も言われた経験がある私から、水分摂取のコツをお伝えします。少しの工夫で水分を摂取できるようになるものです。

ポイントは少量ずつこまめに摂取することです。１度に大量の水を飲むと体に負担がかかりますし、最悪の場合は水中毒になります。まずはタイミングを決めると良いでしょう。例えば、

食事中（２〜３回になるはず）
起床時
就寝前
入浴後

このタイミングでコップ1杯（約200ml）を1日5～6回かそれ以上に分ければ自然と1.2リットル程度は摂取できます。こう考えれば普段水分摂取量の少ない方でも飲めそうな気がしてきませんか？

尿の色で水分状態をチェック

水分不足のサインは尿の色に現れます。

理想の状態：薄い黄色
水分不足を示す状態：濃い黄色や茶色っぽい色

上記のイラストの色を参考に、日々のトイレタイムでご自分の水分状態をチェックしてみましょう！

飲み物選びのポイント

水分補給では何を飲むかも重要です。以下を参考にしてみてください。

避けた方が良い飲み物

カフェイン飲料（コーヒー、緑茶など）
カフェインは利尿作用があり、逆に水分を奪う可能性があります。
アルコール
アルコールは代謝時にさらに体内の水分を消費します。飲まれる方は水分（もちろんカフェインフリーのもの）を摂取しましょう。

お酒を飲んだ時に喉が渇いたりトイレの回数が増えるのはアルコール代謝で水分が消費されるためです。

水分摂取の注意点

水分補給には気をつけるべきポイントもあります。

1. 短時間に大量の水を飲まない

短時間に大量の水を飲むと水中毒と呼ばれる危険な状態になる可能性があります。

具体的には体が一度に吸収できる水分量は200～250ml（コップ1杯程度）とされています。それ以上飲んでも吸収しきれなかった分は尿として排出されてしまいます。また、1時間に1リットル以上の真水（塩分を含まない水）を飲むと危険で、これは腎臓での処理能力（1時間あたり約960ml）を超えてしまうためです。適量を守り、1日に3リットル以上飲むのは控えましょう。念のため、水中毒の症状と対処法も記載しておきます。