五十肩でお悩みのようですね。肩の奥の方の痛みということなので、今回は棘上筋に対するケアを試してみませんか？
棘上筋…？聞きなれない筋肉ですが、とりあえずやってみます！
分かりました！ただし、ケアをする前には検査をするなどの注意点もありますので、焦らずゆっくりと読み進めつつ試してみてくださいね。
もくじ
四十肩・五十肩でポイントとなる棘上筋
以前のブログでもお伝えしたように、四十肩・五十肩は何らかのきっかけで肩関節の組織が傷つき、修復をするために起きる炎症を本態とする病気です。炎症が起きている間は痛みが強く生じますし、炎症後の組織がカサブタのように硬くなってしまうことで可動域に制限をきたします。
また炎症による痛みが生じると関節がずれないように筋肉が強く収縮し、炎症が治った後も収縮が持続してしまうことがあります。この筋肉の持続的な収縮は血行障害や神経の挟み込みなどを引き起こし、二次的・三次的な痛みや可動域制限を生じさせます。ここまでのお話は以下の関連記事にて詳しくお伝えしています。
今回は肩関節に付着する筋肉の中でも、関節を安定させるインナーマッスルの中から棘上筋にスポットライトを当てて、棘上筋の検査方法やストレッチ、ほぐし方をご紹介していきます。
棘上筋の場所と作用
図はVISIBLE BODY®︎ HUMAN ANATOMY ATLASより。
棘上筋は肩関節のインナーマッスル（回旋筋腱板：棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の総称）の１つです。肩関節を上げる動きでは必ず働く筋肉で、上腕骨を肩甲骨に引き寄せて安定させる作用があります。
付着部：肩甲骨棘上窩〜上腕骨大結節
支配神経：肩甲上神経（第５〜６頸髄神経）
作用：肩関節の屈曲、外転
棘上筋と痛み・可動域制限
棘上筋による痛みは肩の深部や上腕の外側、時には肘にまで生じることがあります。
図はMuscle Trigger Point Atlasより。
棘上筋の収縮やストレッチがうまくいかないなくなると、肩を上げる際の可動域制限や不安定感、または手を後ろに回せなくなるといったことが起きます。
棘上筋が傷つくきっかけ
典型的な例としては重い物（バッグや手提げカバン、キャリーケースなど）を運ぶ、肩よりも高い位置に物を持ち上げる、肩を上げ続ける動作を行う、腕を強い力で引っ張られる（大型犬の散歩）などが棘上筋が傷つくきっかけになります。
ただし、上記のようなきっかけがなくても加齢によって筋肉の水分量が減ってしまっていたり、筋力低下があったりすると、日常生活の何気ない動作の反復でも傷ついて炎症につながることが考えられます。
棘上筋の検査（必ず行いましょう）
棘上筋のセルフケアをする前に検査を行うことをおすすめします。
肩関節周囲の痛みの原因は多岐に渡りますが、インナーマッスルのいずれか（もしくは複数）の筋肉が損傷もしくは断裂している腱板損傷や腱板断裂を引き起こしている場合もあります。腱板断裂が生じている場合に無理にストレッチなどを行うと病態がより悪化することが起こりえます。
棘上筋に対する検査はいくつかあり、基本的に２人１組で行うのですが、以下にあげる腕落下テストは棘上筋の腱板損傷・腱板断裂を確認するための典型的なテストです。
腕落下テスト/ドロップアームテスト
肩を横に90°上げ、その位置を保持できるか、ゆっくりと下降できるかを確認します。
肩を保持できない場合や急激な落下が認められた場合、または検査者による軽い抵抗に耐えられない場合には検査陽性となり、腱板損傷や腱板断裂が疑われます。
腱板損傷・腱板断裂はMRI検査を受けないと最終的には分かりませんので、腕落下テストが陽性だった場合は以下のセルフケアを行わず、まずは医療機関への受診をおすすめいたします。
四十肩・五十肩においては大抵の場合で可動域制限や筋力低下が認められますが、腱板が機能していればその時点の可動域範囲内で肩を保っていられたり、ゆっくり上げ下ろしができたりすることが多いです。
四十肩・五十肩の治し方 棘上筋のセルフケア
棘上筋に対するセルフケアは①ほぐす、②伸ばす（ストレッチ）の順番で行うことをおすすめいたします。
筋肉に持続的な収縮やコリが発生している場合、いきなり伸ばそうとしても筋肉の全長が伸びずにある部位は縮み、ある部位は伸びるといったことが起こり得ます。すると、伸びすぎた部位に傷がつくと行ったことが起こり得ますので、まずは硬そうな部位を探し出してほぐすのが良いでしょう。
棘上筋のほぐし方
反対側の手で肩を包み込むようにして触り、肩甲骨の辺りで横方向に幅広く触れられる骨の出っぱり（肩甲骨の肩甲棘）を見つけます。
肩甲棘の上部を指で押圧し、棘上筋をほぐしていきます。硬いと感じる部位を見つけたら、20〜30回くらい横方向にグリグリしていきましょう。
棘上筋のストレッチ
「気を付け」の姿勢をするように脇をしめ、そのまま肩をすくめます。この時に肩の上に痛みやツッパリ感があると棘上筋が硬い（伸びにくい）ことが考えられます。
痛みの許容範囲内で脇をしめた肩すくめ動作を反復して棘上筋をストレッチします。反動をつけず、伸び感・ツッパリ感を感じたところで30秒ほどキープします。
可動域に余裕がある方は腕を後ろに回し、反対の手で引っぱるのもおすすめです。
その他の注意点
検査の項目でお伝えしたように、腱板損傷や腱板断裂が疑われる場合はセルフケアを行わずにまずは医療機関への受診をおすすめします。また、その他にも注意点があります。
肩関節内に接着剤があるかも
棘上筋の上には肩峰下滑液包という組織があります。
図はVISIBLE BODY®︎ HUMAN ANATOMY ATLASより。
滑液包とは人体の摩擦の多い部位の存在する潤滑油やクッションのような役割を果たす構造物です。
肩峰下滑液包は棘上筋とその上部にある骨（肩甲骨の肩峰）の間に存在し、上腕骨や棘上筋と肩峰との衝突や摩擦における負荷を軽減させる役割があります。しかし、この部位で繰り返し刺激を受けると炎症を起こしてしまうことがあり（しかもめちゃくちゃ痛い）、炎症後には接着剤のようになって可動域を強く制限してしまうことがあります。
この場合は今回ご紹介した棘上筋をほぐすことに加え、ストレッチを反復して行って肩峰下滑液包の柔軟性や滑りを回復させることが必要になります。
肩甲骨の安定も大切
棘上筋を含めた肩関節のインナーマッスルは全て肩甲骨から上腕骨に付着しています。
このような構造上の特徴から肩甲骨が安定していないとこれらのインナーマッスルは効率的に働くことができません。そのため、これらインナーマッスルのケアをしつつ、肩甲骨もしっかりと動かせるようにするケアも同時に行うことが大切になります（今後ブログにしていきます）。
今回の参考サイト、参考書籍
再生医療専門クリニック リペアセルフクリニック
Valerie DeLaune 著, 伊藤和憲 監訳（2015）. トリガーポイント治療 セルフケアのメソッド 株式会社緑書房
本日のまとめ：棘上筋のケアは重要！
今回は四十肩・五十肩の治し方をテーマにして問題を起こしやすい筋肉の１つとして棘上筋をピックアップし、検査やセルフケアの方法をご紹介しました。
検査の項目でお伝えしたように、四十肩・五十肩だと思っていても腱板損傷・腱板断裂などの別の病気であった場合もありますし、その場合は医療機関での対応が重要です。検査を行って怪しい場合や、ケアを行なって改善が見られない場合は医療機関への受診をして現状把握をまずすることをおすすめいたします。
今後も四十肩・五十肩において問題の起こしやすい筋肉を取り上げながら、その検査やセルフケアの方法をご紹介していきます。今回のブログ記事も四十肩・五十肩の改善につながれば幸いです。
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うーん、五十肩になって長いけど、肩の奥の方が痛いなぁ…。