
肩口の痛み…それ、もしかしたら小円筋が原因かもしれませんね。

小円筋…?またマニアックな筋肉っぽいですが、自分でできるケアなどありますか?

もちろんあります!今回は小円筋にスポットライトを当ててケアの方法などをご紹介していきますね!
もくじ
四十肩・五十肩でポイントとなる小円筋
以前のブログ【四十肩・五十肩】痛む場所は肩だけ?腕も痛いのはなぜ?でもお伝えしたように、四十肩・五十肩は何らかのきっかけで肩関節の組織が傷つき、その傷の修復を行うべく起きる炎症を本態とする病気です。炎症が起きている間に生じる強い痛みやそれに伴う可動域制限、また炎症後には組織がカサブタのように硬くなってしまうことによる可動域制限などが生じます。
また炎症による痛みが生じると関節がずれないように(傷口がそれ以上広がらないように)筋肉が強く収縮し、炎症が治った後も収縮が持続してしまうことがあります。この筋肉の持続的な収縮は血行障害や神経の挟み込みなどを引き起こし、二次的・三次的な痛みや可動域制限を生じさせます。ここまでのお話は以下の関連記事にて詳しくお伝えしています。
こういった知識を前提とし、今回は四十肩・五十肩でトラブルが起きやすい筋肉として肩関節のインナーマッスルの中から小円筋をピックアップし、四十肩・五十肩の治し方として棘下筋のセルフケアなどをお伝えしていきます。

小円筋の場所と作用

図はVISIBLE BODY®︎ HUMAN ANATOMY ATLASより。
小円筋は肩関節のインナーマッスル(回旋筋腱板:棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の総称)の1つです。肩関節を動かす際に安定させたり、肩を外側に回旋させる(なんでやねんの動き)役割があります。
付着部:肩甲骨外側縁〜上腕骨大結節
支配神経:腋窩神経(第5〜6頸髄神経)
作用:肩関節の外旋
小円筋と痛み・可動域制限
小円筋による痛みは主に肩から二の腕の後方の表面および/または肩関節の深部の痛みが出現します。また、肩の高さよりも上方もしくは体の後方に手を伸ばした時に薬指や小指にヒリヒリした痛みが出ることもあります。

図はMuscle Trigger Point Atlasより。
小円筋の収縮やストレッチがうまくいかないなくなると、背後に手を伸ばしたり回したりする動作や前方に腕を上げる動作が困難になります。また、小円筋が硬くなっている方の肩を下にして寝ると痛みが生じ、睡眠が取れなくなることも起こり得ます。
小円筋が傷つくきっかけ
典型的な例としては腕の支えがない状態で長時間頭上や前方に腕を伸ばす動作(パソコン作業、車の運転など)をする、後方に手を伸ばす動作をする(キャリーケースを引っぱる、物を取ろうとする)、転倒を防ごうとして手をつくなどの過剰な負荷がかかる動作をする、野球やバレー、テニスなど腕を強く振るスポーツをするなどが棘下筋が傷つくきっかけになります。
ただし、上記のようなきっかけがなくても加齢によって筋肉の水分量が減ってしまっていたり、筋力低下があったりすると、日常生活の何気ない動作の反復でも傷ついて炎症につながることが考えられます。
小円筋の検査(必ず行いましょう)

小円筋のセルフケアをする前に検査を行うことをおすすめします。
肩関節周囲の痛みの原因は多岐に渡りますが、インナーマッスルのいずれか(もしくは複数)の筋肉が損傷もしくは断裂している腱板損傷や腱板断裂を引き起こしている場合もあります。腱板断裂が生じている場合に無理にストレッチなどを行うと病態がより悪化することが起こりえます。
小円筋を単独で検査する方法はなく、前回の記事でご紹介した肩関節への作用を同じくする棘下筋と一緒に検査をして行きます。基本的に2人1組で行うのですが、以下にあげるHornblower’s Signがあります。
ただし、実施の際には以下の注意点も必ずお読みください。
四十肩・五十肩では肩関節の組織が硬化し、外旋可動域が制限されやすいです。Hornblower’s Signでも肩関節の外旋を行いますが、現時点の可動域内で行っていくことや痛みが強く生じる場合は検査自体を行わないようにすることも重要です。肩関節の外旋が制限される一つの理由は下記関連記事をご参照ください。
Hornblower’s Sign
肩を斜め30°くらいの角度で90°に挙げ、肘を90°に曲げます。
その状態で裏拳をするように肩関節を外旋させるようにし、検査者は抵抗を加えます。
抵抗に耐えられなかったり、力が入らない場合は棘下筋や小円筋の損傷や断裂を疑います。
Hornblower’s Signで小円筋の筋力低下が確認できても、腱板損傷・腱板断裂によるものなのかはMRI検査を受けないと最終的には分かりません。しかし、検査が陽性だった場合には以下のセルフケアを行わず、念のために医療機関への受診をおすすめいたします。
四十肩・五十肩においては大抵の場合で様々な方向への可動域制限や様々な筋肉の筋力低下が認められますが、腱板が機能していればその時点の可動域範囲内で肩を保っていられたり、ゆっくり上げ下ろしができたりすることが多いです。逆に動かせても保持が難しい場合は医療機関への受診を検討してください。
四十肩・五十肩の治し方 小円筋のセルフケア
小円筋に対するセルフケアは①ほぐす、②伸ばす(ストレッチ)の順番で行うことをおすすめいたします。
筋肉に持続的な収縮やコリが発生している場合、いきなり伸ばそうとしても筋肉の全長が伸びずにある部位は縮み、ある部位は伸びるといったことが起こり得ます。すると、伸びすぎた部位に傷がつくと行ったことが起こり得ますので、まずは硬そうな部位を探し出してほぐすのが良いでしょう。
今回は手前味噌ですが以下の動画からそれぞれの方法をご紹介していきます。
小円筋のほぐし方
まずは硬めのボール(テニスボールくらい)か結び目を作ったタオルを用意します。

肩甲骨のあたりにある小円筋にボールかタオルの結び目を当てるようにします。画像よりもやや下側で脇に近い部分を狙うと良いでしょう。

そのままあお向けに寝るか、壁を使って強く押し当てて行きます。押すときの痛みは許容範囲内に留めるようにし、30〜90秒を目安にほぐしていきます。

小円筋のストレッチ
あお向けに寝るか、壁に寄りかかって行っていきます。

この状態からできる範囲で肩関節を内回ししていきます。

余裕があれば反対の手で肩の内回しを強調します。痛みは許容範囲内に留め、30〜90秒を目安にストレッチを続けます。

その他の注意点
検査の項目でお伝えしたように、腱板損傷や腱板断裂が疑われる場合はセルフケアを行わずにまずは医療機関への受診をおすすめします。また、その他にも注意点があります。
小円筋は弱りやすい
「なんでやねん」のように肩を外側に回す筋肉を肩関節の外旋筋と言いますが、この外旋筋は今回ご紹介した小円筋と棘下筋2つしかありません(補助的な役割をする筋肉として三角筋後部線維があります)。

図はVISIBLE BODY®︎ HUMAN ANATOMY ATLASより。
それに対し、肩を内側に回す内旋筋は大胸筋、肩甲下筋、広背筋、大円筋、三角筋前部線維と数が多く、さらに棘下筋や小円筋に比べて筋肉のサイズも大きいものがあります。
このような構造的な特徴から肩関節の外旋筋は内旋筋と比較すると発揮できる筋力が弱いことが考えられます。このため、外旋筋はしっかりと伸び縮みができるように柔軟性と筋力を維持することが大切です。
小円筋は神経を挟む
小円筋は腋窩神経に支配されていますが、この腋窩神経は筋肉と骨の隙間を通ってきます。
これは小円筋・大円筋・上腕三頭筋長頭・上腕骨によって形成される外側四辺形間隙と呼ばれる隙間を腋窩神経が通過しますが、これら3つの筋肉に何らかのトラブルが生じると腋窩神経を挟み込むことで神経痛が生じることがああります。

図はVISIBLE BODY®︎ HUMAN ANATOMY ATLASより。
腋窩神経は小円筋のほか、肩口にある三角筋や肩の深部にある関節包にも枝を伸ばすため、腋窩神経の挟み込みは肩の表面や深部の痛みにつながります。このような構造的な特徴から小円筋のケアは肩の痛み改善において重要です。
肩甲骨の安定も大切
小円筋を含めた肩関節のインナーマッスルは全て肩甲骨から上腕骨に付着しています。

このような構造上の特徴から肩甲骨が安定していないとこれらのインナーマッスルは効率的に働くことができません。そのため、これらインナーマッスルのケアをしつつ、肩甲骨もしっかりと動かせるようにするケアも同時に行うことが大切になります(今後ブログにしていきます)。
今回の参考サイト、参考書籍
【整形外科的テスト】肩関節に関するの28のスペシャルテスト
Valerie DeLaune 著, 伊藤和憲 監訳(2015). トリガーポイント治療 セルフケアのメソッド 株式会社緑書房
本日のまとめ:小円筋のケアは重要!
今回は四十肩・五十肩の治し方をテーマにして問題を起こしやすい筋肉の1つとして小円筋をピックアップし、検査やセルフケアの方法をご紹介しました。
検査の項目でお伝えしたように、四十肩・五十肩だと思っていても腱板損傷・腱板断裂などの別の病気であった場合もありますし、その場合は医療機関での対応が重要です。検査を行って怪しい場合や、ケアを行なって改善が見られない場合は医療機関への受診をして現状把握をまずすることをおすすめいたします。
今後も四十肩・五十肩において問題の起こしやすい筋肉を取り上げながら、その検査やセルフケアの方法をご紹介していきます。今回のブログ記事も四十肩・五十肩の改善につながれば幸いです。
神奈川県伊勢原市の整体院すいっちでは四十肩・五十肩にお悩みの方に選ばれ、施術させていただいています。ぜひ、以下の画像をタップして当院のホームページもご覧になってみてください。

なかなか五十肩が良くならないなぁ…肩口のあたりが痛むし、手が後ろに回らない…。