柔軟性向上に「泣くほどのストレッチ」は必要？痛みなく柔軟性を高める方法

孫が通ってる教室で「柔軟性を高めるためだ」ってストレッチをしてるんだけど、痛みで泣いてるのよ…

バレエダンス、新体操、アイススケート、相撲など、高い柔軟性が求められるスポーツがあります。これらの競技に取り組む子どもたちの中には、「泣きながらストレッチを受けている」「スジを切るほどのストレッチをしている」といった光景を見聞きされた方も多いのではないでしょうか（YouTubeでも「ストレッチ 号泣」などで検索すると、その様子を見ることができます）。

私自身も、お客様からそのような経験談を伺うことがあります。しかし、これまでに学び、そして調べてきた運動生理学・スポーツ医学の最新知見と照らし合わせると、このような「痛みを伴う強制的なストレッチ」が本当に必要かどうか疑問が生じます。

特に気になるのが、このようなストレッチで生じた「組織損傷」が、その後の人生にどのような長期的な影響を及ぼすのかという点です。今回は、「痛みを伴うストレッチの妥当性」と、それが生み出す「見えない代償」について、科学的根拠と実践的な視点から解説していきます。

「泣くほどのストレッチ」「スジを切るストレッチ」の実態

「柔軟性を高めるには、多少の痛みは避けられない」という考え方が、一部の伝統的な指導現場で今も根強く存在しているようです。具体的には以下のような例が挙げられます。

• 幼少期から毎日、痛みを我慢しながらのストレッチを強要される
• コーチが子どもの体を押し込み、悲鳴を上げるほどの力を加える
• 「スジを切った」「スジを伸ばした」という表現で、意図的に軟部組織に損傷を与えるストレッチを行う

一般に呼ばれる「スジ」という言葉は俗称であり、実際には腱（けん）や靭帯（じんたい）などの組織を指すと考えられます。これらは身体の重要な構造であり、無理に傷つけることは本来あるべき方法ではないと考えます。

痛みを伴うストレッチが非効率な科学的理由

痛みを伴うストレッチは組織を傷つけるだけでなく、非効率でもあると考えられます。

防御性筋収縮の発生

痛みを感じるほどの強度でストレッチをすると、身体の「防御反応」が働きます。これを「防御性筋収縮（ぼうぎょせいきんしゅうしゅく）」といい、筋肉に力が入り、伸びにくくなる現象です。分かりやすく例えるなら、足の裏で画鋲を踏んでしまった時、反射的に足を引っ込めるはずです。

これと同じように、身体は痛みや過度な伸張を感知すると、筋肉をギュッと縮めるのです。つまり、痛みを伴うストレッチは、かえって筋肉を硬くしてしまい、柔軟性向上の妨げになる可能性があります。

痛みと柔軟性向上には相関性がない

最新の研究では、「高強度（痛みを伴う）のストレッチ」と「柔軟性の向上」の間に、明確な相関関係がないことが報告されています。むしろ、「痛みの程度」と「柔軟性改善効果」には相関がなく、痛いからといって効果が高いわけではないことが示唆されています。

これは、柔軟性の向上は「痛みの強さ」ではなく、「継続的で段階的な刺激」と「神経系の適応」が重要であることを意味します。

痛みを伴うストレッチのリスク：何が起きているのか

痛みを伴うストレッチが体を傷つけ、なおかつ非効率であることをお伝えしてきましたが、これを実施・継続することには当然リスクが伴います。具体的にどんなことが起きていると考えられるのか挙げていきます。

組織損傷（微小外傷）

痛みを伴う強いストレッチを繰り返すと、以下のような組織損傷が起こる可能性があります。

• 筋線維の微小断裂：筋肉内の細い繊維が傷つく
• 腱や靭帯の損傷：腱（筋肉と骨をつなぐ組織）や靭帯（骨と骨をつなぐ組織）が伸ばされすぎて傷つく
• 瘢痕化（はんこんか）への進行：傷が治る過程で、組織が硬くなり柔軟性が低下する

「スジを切った」という表現は、実際にはこの微小損傷や組織破壊を指している可能性が高いです。一時的には可動域が広がったように感じるかもしれませんが、長期的には身体を傷つけることになると考えられます。

固有受容感覚の低下

「固有受容感覚（こゆうじゅようかんかく）」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。これは、目を閉じた状態でも「今、身体のどの部分がどの位置にあるのか」「筋肉がどのくらい張っているのか」が分かる感覚のことです。

筋肉や腱、靭帯には「固有受容器（こゆうじゅようき）」と呼ばれる小さなセンサーが埋め込まれており、これらが身体の位置や動きを脳に伝えています。過度なストレッチや組織損傷は、この受容器を傷つけ、固有受容感覚を低下させてしまいます。

そして固有受容感覚が低下すると、以下のような問題が生じます。

• バランスが悪くなる
• 怪我のリスクが高まる
• 動きの正確性が低下する
• 関節が不安定になる

つまり、痛みを伴うストレッチで柔軟性を無理に広げても、その柔軟性を「自分でコントロールする能力」が失われてしまう可能性があるのです。

瘢痕組織の形成と長期的な機能障害

ここで先ほど出てきた「瘢痕（はんこん）」についてお伝えします。

瘢痕組織とは「かさぶたのようなもの」

ここで非常に重要な概念を説明させてください。過度なストレッチで靭帯や腱が傷つくと、「瘢痕組織」という新しい組織が形成されます。

瘢痕組織を理解する最も分かりやすい比喩は、「かさぶたが剥がれた後に残る硬い組織のようなもの」です。かさぶたが剥がれても、その部分は「元の皮膚」には戻らず、異なった性質の硬い組織に置き換わってしまいますよね。それと全く同じことが（体の中なので目で見ることはできませんが）、損傷を起こした筋肉や靭帯、腱でも起こるのです。

瘢痕組織は「元に戻らない」

最新の医学では、以下のことが明確に示されています。

瘢痕組織の特徴

• 瘢痕組織は損傷した元の組織の構造を完全には回復しない
• 瘢痕を構成するコラーゲン（組織の主要成分）は、元の正常な靭帯・腱のコラーゲンとは異なる配列・構造をしている
• この差異は「永続的」であり、時間経過によっても元には戻らない

具体的に表にまとめると以下のようになります。

瘢痕化による機能低下は不可避

靭帯や腱が瘢痕化すると、以下の機能低下が必ず生じます。

1. 短期的な変化（数週～数ヶ月）
   • 痛み、腫脹（はれ）
   • 可動域の制限
   • 力を入れたときの違和感
2. 中期的な変化（数ヶ月～1年）
   • 柔軟性の低下（以前より伸びが悪くなる）
   • 筋力低下（瘢痕組織はかつての靭帯ほどの張力を発生させない）
   • バランス感覚の低下
3. 長期的な変化（1年以上）
   • 慢性疼痛（鈍い痛みが残る）
   • 関節の不安定性（グラグラした感じ）
   • 再損傷のリスク増加

「瘢痕化した靭帯」は二度と元には戻らない

これが最も重要なポイントです。かさぶたが剥がれても、その部分の皮膚の質感が変わったように、一度瘢痕化した靭帯や腱は、医学的な治療によっても「元の正常な組織」には戻りません。

医学の進歩した現代でも、瘢痕組織を「元の靭帯・腱に置き換える」ことはできません。できることは限定的です。

• リハビリテーションによる「残された機能の最大化」
• 筋力強化による「損傷靭帯の補償」
• 運動制御の改善による「再損傷リスクの軽減」

つまり、「瘢痕組織と上手に付き合いながら、その上で何とか機能を保つ」というのが現実的な状況になります。

子どもの成長期における過度なストレッチの影響

ここからは特に子どもうちに過度なストレッチをした場合の影響について挙げていきます。

成長板への影響

子どもの骨は、成人とは異なり、「成長板（せいちょうばん）」「骨端線（こったんせん）」という軟らかい部分を含んでいます。

この成長板は骨が成長するために非常に重要な組織であり、過度なストレッチやストレスによって傷つくと、骨の成長が阻害される可能性があります。

長期的な影響

小児期に痛みを伴う強制的なストレッチを受けた子どもたちの中には、以下のような長期的な問題が報告されています。

• 思春期以降の慢性的な関節痛
• バランス・運動能力の低下
• 再受傷のリスク増加
• 運動に対する恐怖心やトラウマ

また、苦痛を伴う経験は、将来の運動に対する心理的なバリアとなり、スポーツ嫌いにつながる可能性もあります。

「癖になる怪我」の真実：瘢痕化のメカニズム

ここで、よく聞く「捻挫が癖になった」「同じところを何度も怪我する」という現象について、瘢痕化の観点から解説します。実際のところ、「癖になる怪我」は、実は複数の要因が互いに悪循環を形成している現象ですが、瘢痕化にスポットライトを当てると以下のようになります。

1. 初回の損傷
2. 靭帯の瘢痕化・弱化
3. 機械受容器の破壊（固有受容感覚の低下）
4. 筋肉の機能低下
5. 脳神経制御システムの崩れ
6. 関節の不安定性の継続
7. 再損傷リスク増加
8. 再損傷によるさらなる瘢痕化
9. 「癖になった状態」の固定化

瘢痕化による靭帯の脆弱化（足首の捻挫を例にして）

より具体的にイメージしていただくために足首の捻挫を例に説明します。

1. 初回損傷時
   • 靱帯が断裂・部分的損傷
   • 直後から治癒過程が始まる
2. 治癒初期（1〜2週間）
   • 炎症が起き、血液の凝固などで一時的に「かさぶた」のような状態になる
3. 修復期（2週間〜3ヶ月）
   • 瘢痕組織が形成され始める
   • 新しいコラーゲンが沈着するが、構造は無秩序

4. 成熟期（3ヶ月以降）
   • 瘢痕組織が固まる
   • しかし、元の靭帯とは異なる構造のまま
5. 最終時な帰結
   • 元の靭帯より伸張可能性に劣る
   • 同じ方向の力に対して脆弱になる
   • 「同じような動作」で再度損傷しやすくなる（癖になった状態）

機械受容器の喪失と固有受容感覚の低下

より深刻なのが、靭帯や腱に埋め込まれた「機械受容器（きかいじゅようき）」の破壊です（上述の固有受容器は機械受容器を含む広い概念であり、機械受容器はその一種です。つまり、機械受容器も固有受容感覚を担う重要なセンサーの一つです）。

靭帯・腱には、以下のようなセンサー（機械受容器）が細かく分布しています。

• ゴルジ腱器官：張力（どのくらい力がかかっているか）を感知
• パチニ小体：圧力や動きの速度を感知
• ルフィニ終末：持続的な張力を感知

損傷時に靭帯や腱が断裂すると、これらのセンサーの多くが破壊され、そして瘢痕組織の中には、これらのセンサーは再び形成されません。

結果として、脳は「関節がどの位置にあり、どのくらい負荷がかかっているのか」という情報を、元ほど正確に受け取ることができなくなります。

筋肉の機能低下

さらに、靭帯が瘢痕化し、感覚入力が減少すると、関節を支える周辺の筋肉の機能も低下し、以下のようなメカニズムが生じます。

1. 脳から筋肉への指令が曖昧になる
2. 反射的な筋収縮が遅れる、弱くなる
3. 特に、不安定な状況での「反射的な安定化」ができなくなる

これが、「同じような動作で何度も捻挫する」という、「癖になった状態」の現象の本質です。

「癖になる怪我」を防ぐには

上記のメカニズムから分かるように、「癖になる怪我」を防ぐには、以下が不可欠です。

1. 初回損傷の「予防」が最重要
   • 痛みを伴う無理なストレッチは避ける
   • 段階的な柔軟性・筋力向上を心がける
2. 損傷後の適切なリハビリテーション
   • 瘢痕化を最小限に抑える
   • 固有受容感覚の回復を優先
   • 筋力の段階的な復帰
3. 瘢痕化後の継続的な機能補償
   • 筋力強化（特に支持筋）
   • バランストレーニング
   • 運動制御の改善

つまり、リハビリなどで行われる「筋肉を鍛える」「バランスを取る」という戦略は、科学的根拠に基づいた、極めて合理的なアプローチ法です。

科学的根拠に基づく正しい柔軟性向上法

では、痛みを伴わずに、効果的に柔軟性を高めるには、どのような方法が良いのでしょうか。最新の運動科学の知見に基づいたアプローチ例をご紹介します。

1. 段階的・漸進的ストレッチング

「痛みのない、心地よい感覚の範囲で、段階的に可動域を広げていく」という方法が最も効果的です。

• 1週目：軽い伸張感（痛くない）を30秒
• 2週目：少し強めの伸張感（但し、痛くない）を30秒
• 3週目：さらに伸張感を高めるなど、漸進的に進める

このような段階的アプローチにより、身体が無理なく適応し、持続的な柔軟性向上が期待できます。また、組織損傷のリスクを最小化できるという大きなメリットがあります。

2. 能動的な可動域の習得

「自動可動域（AROM:Active Range Of Motion）」もしくは「能動的可動域」とは、「自分の力で、自分がコントロール下で動かせる範囲」のことです。これは、誰かに押し付けられて伸ばされる「他動的可動域（PROM:Passive Range Of Motion）」もしくは「受動的可動域」とは異なります。

本記事で強調したいのは、日常生活においてもバレエや新体操などの競技においても重要なのは、この「自分でコントロール下で関節を大きく動かせる能力」です。受動的に伸ばされた可動域は、そのままでは実際のパフォーマンスには活かせないことが多いためです。

3. 筋力と運動制御の強化

柔軟性を活かすには、その可動域内で「筋力を持って、正確に動かせる能力」が欠かせません。

• 等尺性運動：ポーズを保つトレーニング
• 段階的負荷トレーニング：軽い抵抗から段階的に負荷を高める
• バランストレーニング：関節の安定性を高める

これらを組み合わせることで、「見た目の柔軟性」だけでなく、「機能的で安全な柔軟性」が獲得できます。

4. 異なるストレッチング技法の活用

最新の研究では、いくつかの効果的なストレッチング方法が提唱されています。

どのストレッチにおいても特に重要なのは、「痛みのない範囲内」「継続的」「段階的」という3つの原則です。

5.指導者・保護者が気をつけるべきポイント

ここまでの内容をまとめると、気をつけるべきポイントは以下のようになります。

1. 「痛い」は危険信号：子どもが痛みを訴えたら、すぐに中止する
2. 個人差を尊重：同じ年代でも柔軟性の向上速度は異なるため、比較しない
3. 短期的成果を求めない：数ヶ月～数年単位で考える。その間に怪我をして瘢痕化するリスクを避けることが最優先にする
4. 医療専門家との連携：怪我や体調不良時は、医師や理学療法士に相談する

そして特に重要なのが、損傷を未然に防ぐ予防戦略です。

• 段階的なトレーニング負荷（いきなり最大強度を求めない）
• 十分なウォームアップ
• 適切なクーリング
• 怪我の「初期対応」（RICE処置、LOVE&PEACE処置など）の徹底

初回損傷を避けることが、長期的には「癖になる怪我」を防ぐ最も確実な方法です。

よくあるご質問

ここからはよくある質問に対する回答をご紹介します。これまでの復習代わりにもお読みください。

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本記事では「痛みに耐える・泣くほどのストレッチ」についてまとめてきました。本記事以外にもストレッチや柔軟性についてさまざまな視点で記事を書いております。また、一人ひとり骨格に違いがあるため、個性を考慮したアプローチも重要だと考えています（記事：股関節が硬い原因は筋肉だけじゃない！｜骨格の個人差と個性を理解しよう！）。ぜひ、以下の関連記事もぜひご参考になさってください。

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まとめ：痛みなく、安全に柔軟性を高めることは可能

バレエや新体操のような高い柔軟性が求められるスポーツであっても、「泣くほどのストレッチ」「スジを切るストレッチ」は科学的には推奨されません。むしろ、以下のことが重要です。

• 痛みは身体の警告信号：無視すべきではなく、尊重すべき
• 段階的・漸進的アプローチが最も効果的：瘢痕化のリスクも最小化できる
• 能動的な可動域（自分でコントロール下で動かせる範囲）が競技パフォーマンスに直結
• 筋力・運動制御と柔軟性の並行強化が安全性と効果を高める
• 瘢痕組織は「元には戻らない」：初回損傷の予防が最優先
• 長期的な視点で、子どもの健康と競技生涯を守ることが最優先

一度形成された瘢痕組織は、かさぶたが剥がれた後の皮膚のように、決して元の組織には戻りません。そして、その瘢痕化は「癖になる怪我」を通じて、数十年にわたって子どもたちの運動能力や生活の質に影響を与え続ける可能性があります。

多くの親御さんや指導者は、子どもたちの成功を心から願っていらっしゃると思います。しかし、短期的な柔軟性の獲得のために、子どもの体に不可逆的な瘢痕化を起こさせることは、最終的には競技能力の低下や、人生全体の健康を損なうことになりかねません。

「正しいトレーニング」「段階的な進め方」「痛みの尊重」「初回損傷の予防」を基本とすることが、子どもたちが安全に、そして長く競技を楽しみ、高いパフォーマンスを発揮する道につながるはずです。

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