断食で起こる体の変化を完全解説！経験者が語る症状と医学的根拠

「宮森さんは断食を結構頻繁にやってるけど、どんな変化があるの？」

つい先日も３日間ほど断食（ファスティング）をしていたところ、こんなご質問をいただきました。せっかくの機会なので今回はご質問にお答えするブログにしようと思います。

最近では健康法やダイエット法として注目されている断食（ファスティング）ですが、「あれ？これって大丈夫なの？」と思うような体の変化が起こることがあります。私も断食を覚えてから３日程度の断食を年に数回は行っていますし、最長で14日間の断食を行いましたが、「こんなことが起きるのか…」と驚くこともありました。

今回は、そんな断食中・断食後に起こる体の変化について、医学的な根拠とともに詳しく解説していきます。「これから断食を始めようと思っている」「断食中に変な症状が出たら心配」という方は、ぜひお読みください。なお、後述しますが断食の効果や体の変化には個人差もありますので、あくまで参考程度にしていただければ幸いです。

断食中に起こる7つの主な身体変化

まずは断食中に起こる変化についてお伝えしていきます。

1. 尿の色が濃くなる・赤みがかる

断食を始めて最初に気づく変化の一つが、尿の色が濃くなることです。個人的には普段よりも多く水分を摂取していても「尿の色が濃い黄色になったり、時には赤みを帯びる」ことがあﾘました。

医学的な理由：
この現象は、断食によって体内の代謝が大きく変化することが原因です。

主な原因：

• 老廃物・毒素の排出増加：断食中は脂肪分解が進み、肝臓に蓄積されていた化学物質や老廃物が一気に体外に排出されます
• 代謝の変化：基礎代謝や尿中の排泄成分（ウロビリンなど）の濃度が変わります
• 血尿の可能性：断食時の一時的な代謝変化により、疑似血尿（ヘモグロビン由来）が見られることもあります

注意すべき症状：
一時的で軽度なら問題ない場合が多いですが、以下の症状がある場合は速やかに医療機関を受診してください。

• 血のような鮮紅色の尿
• 尿の赤みが長期間続く
• 腰痛や腹痛、発熱、むくみを伴う

このような場合は泌尿器系のトラブルが起きている可能性があります。今すぐ医療機関を受診しましょう。

2. 口臭が苦い・金属的な味になる

断食中に口臭の変化が起きることもあります。個人的には「口臭が苦い感じ」になることもありますが、「金属的な味がする」という経験をした友人もいました。

医学的な理由：
これは複数の要因が重なって起こります。

主な原因：

• 唾液分泌の減少：咀嚼が減ることで唾液の分泌量が低下し、口腔内が乾燥します
• ケトン体の産生：脂肪分解が進むとケトン体が作られ、特有の甘酸っぱい臭いが発生します
• アンモニア臭：基礎代謝低下や栄養不足により、アンモニアなどの老廃物が呼気に混じります

対処法：

• 十分な水分補給
• 口腔ケアの徹底
• 糖分不使用のガムを噛む（唾液分泌促進）

また、同じような理由で口臭だけでなく体臭も変化することがあります。水分摂取を心がけて老廃物をどんどん排泄すると良いでしょう。

3. 抜け毛が増える

私もアラフォーになってきたので少々心配になるのですが、断食を開始すると抜け毛が増えるという現象も起きました。

医学的な根拠：
最新の研究で、断食が実際に髪の成長に悪影響を与えることが明らかになりました。

研究結果：

• 18時間の断食を毎日行った健康な成人49名を対象とした臨床試験で、平均して髪の成長が18%遅延
• マウス実験では、通常食群は30日で完全に毛が再生したのに対し、断食群は96日経っても部分的な再生のみ

原因：

• 酸化ストレス：断食中の脂肪分解により発生する活性酸素が毛包幹細胞にダメージを与える
• 栄養不足：髪の成長に必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルの不足
• ホルモンバランスの変化：コルチゾール（ストレスホルモン）レベルの上昇

断食後には髪だけでなく全身の栄養が一時的に不足していますから、胃腸の様子を見つつ、後述する回復食を取り入れながら徐々に良質なタンパク質やビタミン、ミネラルを補給することを心がけると良いでしょう。

4. 頭痛・めまい・立ちくらみ

これらは断食初期によく経験する症状です。

医学的な理由：

• 低血糖：血糖値の低下により頭痛や立ちくらみが発生
• カフェイン離脱：普段摂取していたカフェインを断つことによる離脱症状
• 脱水：水分摂取量の調整不足
• 電解質異常：ナトリウム、カリウムなどのバランスの乱れ

この中でも低血糖や脱水は危険を伴います。特に血糖コントロールができない方は予め医師の指示を聞いたり、速やかに糖分摂取ができるように備えておくことが重要です。

5. 気分の変動・集中力の低下

断食中は精神面でも大きな変化が起こります。

報告されている症状：

• イライラ感（57.8%）
• 倦怠感（68%）
• 気分の浮き沈み
• 集中力の低下

医学的な説明：

• 血糖値の変動：脳のエネルギー源である糖質の不足
• ケトン体への代謝切り替え：エネルギー源の変化による一時的な不調
• ストレスホルモンの増加：コルチゾールレベルの上昇による影響

個人的には体内に貯蔵されている糖（グリコーゲン）が尽き始めて脂質代謝（ケトン体への代謝の切り替え）が起き始める断食２日目くらいに一時的な集中力の低下を感じることがあります。それを終えると、非常にスッキリとして集中力が高まります。

6. 便通の変化

断食中は便秘や下痢など、消化管の変化が起こりやすくなります。

主な原因：

• 食物繊維の不足：固形物を摂取しないことによる繊維質の減少
• 水分不足：食事から得られる水分量の減少
• 腸内細菌バランスの変化：栄養源の変化による腸内環境の変動

私は断食初日には前日までに摂取したものであろうものの排便が起きますが、基本的にそれから先はあまり出なくなることが多いです。長期間行うと、粘稠性の高いネバネバした便が出ることもあります。

7. 体重・体組成の変化

断食中は当然ながら体重が減少しますが、その内訳が重要です。

研究データ：
7日間の断食を行った研究では

• 体重：平均5.8kg減少（7.5%減）
• 筋肉量：4.6kg減少（8.0%減）
• 脂肪量：1.4kg減少（8.4%減）

注意点：
筋肉量と脂肪量の減少比率がほぼ同じという結果は、断食が必ずしも「脂肪だけを減らす」わけではないことを示しています。筋肉量も減ってしまうので、断食後の回復期やそれ以降には体調に合わせて運動などを再開していくことが大切だと私は捉えています。

断食後に起こる主な身体変化

続いては、断食が終わった後の体の変化です。断食後であっても体はまだ変化の途中にあります。特に断食後数日間の「回復期」の過ごし方が、断食の成功を左右すると言っても過言ではありません。

1. リフィーディング症候群のリスク

断食後の最も重要な注意点が「リフィーディング症候群」です。

リフィーディング症候群とは：
慢性的な栄養不良状態にある人が急激に栄養補給を受けることで発症する、代謝性の合併症です。

症状：

• 低リン血症：筋力低下、呼吸困難、心機能低下、意識障害
• 低カリウム血症：筋肉のけいれん、不整脈、筋力低下
• 低マグネシウム血症：手足のしびれ、けいれん、不整脈
• 心不全や不整脈：電解質異常による心臓への負担
• 体液貯留：急激な栄養補給による浮腫（むくみ）

発症メカニズム：

1. 飢餓状態では細胞内のミネラルが枯渇
2. 急激な栄養補給によりインスリン分泌が増加
3. リンやマグネシウムなどが細胞内に大量移動
4. 血中濃度が急激に低下し、各種症状が出現

予防法：

• 段階的な栄養摂取：最初は10kcal/kg/日程度から開始
• ビタミンB1の補充：200-300mg/日を10日間継続
• 電解質のモニタリング：カリウム、リン、マグネシウムの定期的な検査

特に長期間の断食をした場合は、後述する回復食の基本原則を守って行い、急激に栄養を入れすぎないようにしましょう。

2. 粘稠便（ねばねばした便）の排出

また排泄に関わることで恐縮ですが、断食直後に私がよく経験するのが「粘り気の強い便」や「黒っぽい便」の排泄です。

医学的な説明：
これは主に2つの要因によるものです

胆汁の大量排出：

• 断食中に胆嚢に溜まった濃縮胆汁が、食事再開と共に一気に排出される
• この濃縮胆汁により、便が黒っぽく粘稠性が高くなる

腸内細菌バランスの変化：

• 断食中に食物繊維などの「エサ」が途絶えることで、腸内細菌のバランスが変化
• 一部の細菌は生き残りのために腸粘膜を分解・利用し、それが便に混じって粘液便となる

汚い話ですが、私は過去に便器にこびりつくくらい粘稠性が高い便が出たことがあります。最初は「何だこれ！？」と心配になりましたが、理由が分かれば安心ですね。

ただし、しばらく黒っぽい便が続く場合は、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃がん、食道がん、食道静脈瘤破裂などによる消化管からの出血によって便が染まっている可能性もあります。断食が直接的に消化管の出血に関わる可能性は低いですが、消化管の粘膜を一時的に弱くすることもあり、間接的に関わることもあります。黒っぽい便が続く場合は医療機関を受診しましょう。

3. 体重のリバウンド

断食後は体重が急激に戻る傾向があります。

研究データ：

• 断食中：体重7.28kg減少（9.8%減）
• 回復期終了時：体重3.45kg減少（初期減少の約半分が回復）

この現象は主に水分やグリコーゲン（糖質）の再補充によるものですが、適切な回復食を心がけることで過度なリバウンドを防げます。リフィーディング症候群もあるため、断食後の回復食にもしっかり取り組んでいきましょう。

4. 代謝・ホルモンバランスの急変

断食後は代謝系が大きく変動します。

主な変化：

• 血糖値の急上昇：食事再開によるインスリン分泌増大
• 反応性低血糖：インスリンの過剰分泌による血糖値の急降下
• レプチン急増：食欲抑制ホルモンの分泌増加
• 自律神経の乱れ：立ちくらみ、めまい、動悸などの症状

「ついつい食べすぎちゃって食欲が抑えられない」「食べたら今度は眠くなる…」など、血糖値の乱れ（血糖値スパイクや反応性低血糖）は危険で体にダメージを与えます。後述する回復食の基本原則を守っていきましょう。

なお、血糖値の乱れが危険なことについてはこちらの記事でもご紹介しています。

関連記事痛み・しびれ・老化の原因となる“白い粉”の正体とは？｜糖化の影響と対策

2025.01.24

断食の安全な実践方法

これまでの内容を踏まえて、より安全に断食を実践するための方法をご紹介します。

1. 事前準備

医師への相談：
以下に該当する方は、断食を避けるか必ず医師に相談してください。

• 妊娠中・授乳中の女性
• 成長期の子ども
• 糖尿病などの慢性疾患がある人
• 摂食障害の既往がある人
• 薬を継続服用している人

断食は誰にでも万能で効果的なものではありません。メリットもデメリットも存在するため、上記に該当する方や不安な方は医師や専門家の意見を聞きいて客観的に判断してもらったり、サポートを受けることが重要です。

2. 段階的なアプローチ

初心者の場合：

1. 12時間断食から始める
2. 16時間断食（16:8法）に進む
3. 24時間断食を試す
4. 3日間断食は十分な経験を積んでから

私の場合はいきなり３日間の断食をやってしまったのですが、かなりキツかったことを覚えています（しかも断食２日目に家族が焼肉をしていました）。段階を踏むことでだんだん体が慣れていって断食中の感覚も分かり、さらには体の変化を冷静に観察できて精神的にも落ち着くことができると思います。

3. 回復食の重要性

断食後の回復食は、断食そのものと同じくらい重要です。

回復食の基本原則：

1日目：

• 朝：重湯（お米の汁のみ）
• 昼：お粥、具なし味噌汁
• 夜：お粥、具なし味噌汁

2日目：

• 朝：手作りスムージー
• 昼：お粥、豆腐の味噌汁
• 夜：玄米粥、野菜の味噌汁

3日目：

• 段階的に固形物を増やす
• よく噛んで食べる
• 量は通常の8割程度に抑える

実は私はここまで厳密にやっていませんが、突然食べ過ぎると胃腸に負担がかかることを経験しています（強い腹痛など）。特に回復食の１日目は消化に良いものや水気の多いもの（果物など）から開始すると良いでしょう。

4. モニタリング項目

断食中・断食後は以下の項目を注意深く観察してください。

身体面：

• 体重・体組成の変化
• 血圧・脈拍
• 尿の色・量
• 便通の状態
• 体温

精神面：

• 気分の変化
• 集中力
• 睡眠の質
• ストレスレベル

慣れるまでは様々な変化に不安になることもあると思います。これまでに記載してきた内容を振り返り、明らかに医学的な処置が必要な場合（鮮紅色の尿が出る、気絶するほどの低血糖症状など）は、速やかに断食を中止して医療機関を受診しましょう。

断食に関する最新研究動向

今回の記事を書くにあたって改めて調べてみた最新の研究を記載していきます。

心血管疾患への影響

最近の研究では、断食の心血管系への影響について議論が分かれています。

懸念される研究結果：

• アメリカ心臓協会の研究：8時間以内の時間制限食が心血管疾患による死亡リスクを91%増加させる可能性
• 特に既存の心疾患がある人でリスクが高い傾向

注意点：
これらの研究は観察研究であり、直接的な因果関係は証明されていません。また、食事内容や生活習慣などの他の要因の影響も考慮する必要があります。

摂食障害との関連

断食は摂食障害のリスクを高める可能性があることが指摘されています。特に以下の特徴がある人は注意が必要です。

• 完璧主義的な性格
• 体重や体型への過度な関心
• ストレスを感じやすい
• 過去に摂食障害の経験がある

断食を行う目的にもよりますが、あまり厳密にやり過ぎないのもコツかもしれません。

個人差を理解することの重要性

これまで私の体験談や一般的に起こる変化をお話ししてきましたが、最も重要なのは「効果には個人差がある」ということです。同じ断食方法を試しても、年齢、性別、体質、これまでの生活習慣、基礎疾患の有無などによって、体験する症状や効果は大きく異なります。

体質による違い

代謝の個人差：

• アルコールの強い・弱いがあるように、栄養素の消化・吸収・代謝には個人差がある
• 同じ断食をしても、体重減少の程度や体調の変化は人それぞれ

遺伝的要因：

• 脂肪の分解能力
• ケトン体の産生能力
• 電解質バランスの調整能力

女性特有の注意点

女性の場合、ホルモンバランスへの影響も考慮が必要です。

月経周期との関係：

• 断食のタイミングは月経周期を考慮する
• 排卵期前後（卵胞期）が断食に適している
• 月経前（黄体期）は避けるのが無難

閉経期の女性：

• エストロゲン減少により代謝が低下
• 筋肉量の維持により注意が必要
• 骨密度への影響も考慮

ここまで書いてきたことは医学的根拠に基づいておりますが、私の個人的な経験も踏まえています。断食を実践する際はご自身の心身の変化をよくよく観察しながら行うことが大切です。

まとめ：断食と上手に付き合うために

断食は確かに健康やダイエットに効果的な面もありますが、同時に様々な身体変化や潜在的なリスクも伴います。大切なのは

1. 自分の体と向き合うこと：体調の変化に敏感になり、異常を感じたら無理をしない
2. 段階的なアプローチ：いきなり長期間の断食は避け、短時間から始める
3. 適切な回復食：断食後の栄養補給は慎重に行う
4. 医師への相談：持病がある場合や心配な症状がある場合は必ず専門家に相談

断食は「万能の健康法」ではありません。栄養補給を一時的に断つので、それ相応のメリットとデメリットが存在します。それらを踏まえた上で自分に合った方法を見つけることが大切です。

私は断食を心身のリセットとして行うことが多いですが、断食に興味を持って挑戦する方の中には「体重を減らしたい」という気持ちがある方もいらっしゃいます。もちろん、良い挑戦だとも思いますが、お伝えしたようにデメリットも存在しますので、健康を犠牲にするような断食をしてしまっては本末転倒です。

もし断食中や断食後に気になる症状が続く場合は、一人で悩まず医療機関や専門家に相談することをお勧めします。

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